Die Einträge im Tagebuch oder Journal sind Momentaufnahmen: Aus einer Stimmung heraus geschrieben, im Hier und Jetzt entstanden. Sie erzählen davon, was dich bewegt hat, was du gedacht und gefühlt hast, wie du mit dir selbst gesprochen hast, was du erlebt hast. Genau deshalb sind sie ein wahrer Schatz, um Botschaften, Themen und Zusammenhänge in deinem Leben zu erkennen.
Reflexion direkt nach einem Journal-Eintrag schreiben
Wie das Schreiben deiner Einträge kann auch das Schreiben von Reflexionen zu einem festen Bestandteil deiner Journaling-Routine werden. Es sind nur wenige Minuten, die du dafür an das Schreiben hängst.
Nachdem du in dein Journal geschrieben hast, lies dir den Eintrag noch einmal durch und unterstreiche Wörter, die dir wichtig erscheinen oder von denen sich gerade etwas in dir angesprochen fühlt. Schreib anschließend eine kurze Reflexion. Das kann ein Satz oder ein paar mehr sein, in dem du deinen Eindruck festhältst.
Mögliche Fragen für die Reflexion:
Während ich das lese, fällt mir auf …
Beim Lesen fühle ich mich …
Mich überrascht …
Ich sehe …
Wenn du regelmäßig deine Einträge reflektierst, kannst du dir von Zeit zu Zeit diese Reflexionen vornehmen und schauen, was sich mit der Zeit verändert.
Lose Fäden miteinander verbinden
Reflexion schafft Distanz und hilft, eine andere Perspektive einzunehmen. Was du heute erlebst, lässt sich oft erst im Nachhinein einordnen. In dem Moment, in dem du ins Journal oder Tagebuch schreibst, kannst du das Ganze noch nicht sehen, und noch nicht wissen, was passierten wird.
Um lose wirkende Fäden miteinander zu verbinden, kannst du Einträge auswählen,
die ein Thema gemeinsam haben
mit einer vergleichbaren Situation, in der du dich heute befindest
in denen sich deine Wortwahl/Stimmung/Gefühle/Gedanken ähneln
die in einer bestimmte Phase deines Lebens liegen.
Lies sie dir nacheinander durch, reflektiere und schreibe Fragen dazu auf, auch wenn du im Moment vielleicht noch keine Antwort darauf findest. In der Rückschau lassen sich Zusammenhänge herstellen, die du im Erleben nicht sehen konntest. Ich habe zum Beispiel erst beim Durchlesen meiner Einträge erkannt, in welchen Situationen ich Migräne bekommen habe.
Zu (inneren) Bildern und Metaphern schreiben
Das Unterbewusstsein spricht in Symbolen und Bildern. Sie verstecken sie vor allem in frei und intuitiv geschriebenen Texten. Begegnet dir ein Bild öfter in deinen Einträgen oder in einem Traum, kannst du es in einer Reflexion näher betrachten – und vielleicht auch durch das Schreiben entschlüsseln.
Spannend sind auch die äußeren Bilder oder Symbole, die dir wiederholt im Alltag begegnen, etwa eine Katze, die dir öfter begegnet, oder die Gartentür, die in letzter Zeit offen steht. Nimm dieses Bild aus Ausgangpunkt und schreib darüber.
Welche Erfahrung hast du gemacht: Reflektierst du regelmäßig deine eigenen Texte?
„Eigentlich wusste ich schon vorher, dass es keine gute Idee war. Ich hatte von Anfang an kein gutes Gefühl bei der Sache.“ Im Nachhinein wissen wir oft sehr genau, wann wir da so eine Ahnung hatten, dass etwas nicht gut, richtig oder stimmig für uns ist. Und trotzdem haben wir uns nicht danach entschieden. In solchen Momenten meldet sich die Intuition. Eine leise innere Stimme, die uns sagen will, wenn die Kompassnadel in die falsche Richtung zeigt. Jeder trägt diese Stimme in sich und kann durch das Schreiben wieder mit ihr in Kontakt kommen.
Kontakt zur inneren Stimme finden
Kontakt mit der inneren Stimme setzt einen guten Kontakt zu sich selbst voraus. Die innere Stimme spricht manchmal nur sehr leise und kann leicht überhört werden – gerade wenn da noch andere (kritische) Stimmen im Innen wie im Außen sprechen. Manchmal zeigt sie sich durch eine Ahnung, ein vages Gespür, ein Gefühl im Bauchraum, dass etwas nicht stimmt oder das etwas genau richtig ist. Sie kann sich jedes Mal gleich oder jedes Mal anders zeigen.
Die Verbindung zu dir selbst und deinem Körper beginnt mit dem Raum, den du für dich schaffst. Und damit meine ich den inneren Raum für bewusstes Atmen, Stille, Zeit für dich alleine oder in Meditation. In diesen Momenten kannst du am besten in dich hineinspüren.
Für einen solchen Raum kannst du zum Beispiel meine Schreibmeditation hören oder von Kopf bis Fuß in dich hineinspüren wie bei einem Check-In und dir dazu diese Fragen stellen (dazu inspiriert hat mich die Übung „Das Ich“, die ich bei DeSelfie entdeckt habe):
Woran denke ich gerade?
Was wollte ich schon immer einmal aussprechen?
Was trage ich auf meinen Schultern?
Was gibt/nimmt mir die Luft zu Atmen?
Wofür schlägt mein Herz?
Wie fühlt sich mein Bauch an?
Was möchte ich tun?
Wohin führt mein nächster Schritt?
Hast du diesen Raum für dich geöffnet, kannst du mit dem intuitiven Schreiben beginnen.
Was ist intuitives Schreiben?
Das freie Schreiben ist die intuitivste Form des Schreibens. Weitere Begriffe dafür sind Automatisches Schreiben, Free Writing oder Stream of Consciousness (dt. Bewusstseinsstrom). Wie die Namen andeuten, ist es frei in der Form, im Inhalt, im Rhythmus und in der Dauer. Frei bedeutet hier auch: ungefiltert und frei von der kritischen Stimme im Kopf. Diese Art zu schreiben bringt Worte, Bilder und Symboliken aus dem Vorbewussten und Unterbewussten an die Oberfläche und aufs Papier. Das Automatische Schreiben hat seinen Ursprung in der Psychologie und wurde in den 1920er-Jahren von einer Gruppe französischer Surrealisten aufgegriffen, um literarische Texte zu schreiben.
Freies Schreiben
Beim freien Schreiben gibt es keine Regeln und kein richtig oder falsch. Außer vielleicht, dass du mit der Hand schreiben solltest, damit sich deine Handbewegung mit deinen Gedanken synchronisieren kann. Beginne damit, was dir gerade einfällt. Und lass dich von diesem Impuls weitertragen. Ein Wort führt zum nächsten und die Gedanken entfalten sich auf dem Papier. Die Worte fließen nur so aus dir heraus. Du brauchst dir keine Gedanken um Rechtschreibung, Zeichensetzung oder Logik zu machen. Du brauchst nichts zu korrigieren und dich nicht zu zensieren. Alles darf sein. Wenn du ins Stocken gerätst, wiederhole den vorherigen Satz. Oder, wie es die Surrealisten beschrieben haben, irgendeinen Buchstaben aus dem Alphabet. So lange, bis sich eine Beliebigkeit eingestellt hat und du diesen Buchstaben als Anfang für dein nächsten Wort nutzt.
Varianten des freien Schreibens
Wenn es dir schwerfällt, einen Anfang zu finden, kannst du diese Varianten ausprobieren.
1. Zu Fragen oder Satzanfängen schreiben
Fragen oder Satzanfänge wie diese sind ein guter Ausgangspunkt, um zu beginnen und intuitiv weiterzuschreiben:
Heute fühle ich mich …
Ich denke immer noch an …
Was brauche ich gerade?
2. Zu inneren Bildern schreiben
Bei dieser Variante startest du mit einem inneren Bild und folgst ihm schreibend. Der Impuls für das innere Bild kann in Stille, bei einer Meditation, einer Fantasiereise oder einem Traum entstanden sein.
Wenn du gerade erst mit dem freien Schreiben beginnst, fang lieber klein an mit zehn Minuten und steigere dich auf bis zu 30 Minuten pro Schreibeinheit.
Je öfter du dir selbst den Raum gibst und schreibst, desto besser kannst du deine innere Stimme hören und – was noch wichtiger ist – ihr auch folgen.
Schreiben heißt: nach innen schauen und zuhören. Beim Meditieren passiert dasselbe. Schreiben und meditieren sind in ihrer Wirkung so ähnlich, dass sie zusammen praktiziert eine stille Kraft entfalten. Ich nehme dich mit auf einen Streifzug durch die Welt der Stille und Achtsamkeit und lade dich zu einer gemeinsam Schreibmeditation ein.
Was passiert beim Meditieren?
Seit Jahrtausenden meditieren Menschen als spirituelle Praxis, um einen Bewusstseinszustand von Stille, Leere oder Eins-Sein zu erreichen. Meditation leitet sich ab aus dem lateinischen Wort meditatio, was Ausrichtung zur Mitte bedeutet.
Zu meditieren, bedeutet: in Stille mit sich zu sein. Den Fokus finden, verlieren und wieder finden. Es geht nicht darum, nichts zu denken (das funktioniert nämlich nicht), sondern bewusst wahrzunehmen und die Aufmerksamkeit zu lenken. Eine Fähigkeit, die immer wichtiger wird, je mehr Lärm und Verpflichtungen an unserer Aufmerksamkeit ziehen.
Meditation stimuliert den Vagusnerv. Dieser sogenannte Ruhenerv reicht vom Gehirn bis in den Bauchraum und ist der Schlüssel, um Balance zwischen Ruhe und Stress zu finden. Und damit kommen wir zu den Vorteilen der Meditation: Regelmäßig praktiziert, hilft sie dabei, zu entspannen, Stress zu verringern, besser zu schlafen und stärkt sogar die Kreativität.
Einstieg in die Meditation: Eine achtsame Minute
Ein leichter Einstieg in die Meditation ist die One-Moment-Meditation von Martin Boroson. Sie ist zu jeder Zeit und an jedem Ort verfügbar. Die Idee dahinter: Nur eine Minute, die du inne hältst, bringt dich zurück ins Hier und Jetzt. Und was du zu Beginn mit einem Timer an einem ruhigen Ort und mit geschlossenen Augen – und gerne einem Lächeln – für dich üben kannst, kannst du zu einer täglichen Praxis werden lassen. Ist dieses Gefühl erst einmal verankert, kannst du es jederzeit wieder mit einem Lächeln und Atemzug in deinen Alltag holen – ob du an der Kasse Schlange stehst, dich gerade über jemanden ärgerst oder gestresst fühlst. Aus der Minute wird ein achtsamer Moment und aus vielen Momenten ein achtsamer Alltag.
Vor dem Schreiben meditieren
Schreiben und meditieren verbindet etwas: Beides ist eine regelmäßige Übung, beides entschleunigt, beides lässt dich im Moment ankommen. Am besten, du meditierst zuerst und schreibst direkt danach. Die Meditation ist wie eine innere Vorbereitung auf das Schreiben, die den Raum in dir öffnet und weitet. Sie hört auch dann nicht auf, wenn du danach den Stift ansetzt. Denn das Schreiben selbst kann auch eine Form der Meditation sein: wenn die Worte nur so fließen, du im Hier und Jetzt ganz nah und bewusst an deinen Gedanken bist und einen Flow-Zustand erlebst.
Schreibmeditation zum Mitmachen
Um nun in die Praxis zu kommen, habe ich eine Schreibmeditation für dich geschrieben und als Audio aufgenommen. Du kannst sie lesen und für dich in Stille praktizieren oder mit mir zusammen. Es ist eine Achtsamkeitsmeditation, die einen Schreibimpuls in dir wecken kann.
Klicke auf Play um die Schreibmeditation anzuhören
Beginne die Schreibmeditation mit einem bewusstem Atemzug. Richte nun deinen Schreibort ein, damit du alles um dich hast, was du brauchst. Platziere dein Journal vor dir und lege deinen Stift daneben. Wenn du soweit bist: Setz dich bequem und aufrecht hin.
Schließe deine Augen. Nimm einen Atemzug durch die Nase und spüre wie sich deine Bauchdecke leicht hebt. Atme gleichmäßig aus und finde deinen Rhythmus.
Nimm den Raum um dich herum wahr. Die Stille. Leise Geräusche in deinem Raum, oder die, die von draußen hereindringen. Nimm sie einfach wahr. Sei ganz hier. Jetzt. In diesem Moment. Wenn Gedanken kommen: Nimm sie wahr wie Wolken am Himmel und lass sie sanft weiterziehen.
Richte deine Aufmerksamkeit nach innen: Wo ist noch Anspannung in deinem Körper, die du loslassen darfst?
Hör einmal nach innen:
Welche Intention möchtest du dir heute für das Schreiben setzen?
Worüber möchtest du schreiben?
Oder möchtest du dich einfach auf dem Papier treiben lassen und die Gedanken, Ideen und Fragen zu dir kommen lassen?
Nimm einfach wahr, was kommt.
Wenn du soweit bist: Nimm noch einmal einen bewussten Atemzug. Atme aus und richte deine Aufmerksamkeit von innen nach außen. Öffne langsam deine Augen. Komm wieder an in deinem Raum.
Und wenn du möchtest: Nimm dein Journal, schlag die nächste leere Seite auf und schreib.
Ich freue mich, zu lesen, welche Erfahrung du bereits mit Meditation gemacht hast. Und falls du die Schreibmeditation ausprobiert hast, würde mich natürlich interessieren, wie sie dir gefallen hat.
PS: Übungen für das meditative Schreiben stelle ich gerne an anderer Stelle hier im Blog vor.
Mit dem Schreiben anzufangen und wieder aufzuhören ist einfacher als dranzubleiben. Das hast du sicher schon erlebt, vermutlich mehr als einmal. Sind gute Gewohnheiten noch nicht fest im Alltag verankert, gehen wir wieder in alten Mustern baden, sobald es windig und hektisch wird.
Dabei ist gerade der Halt guter Gewohnheiten in stürmischen Zeiten so wichtig. Das Schreiben, egal ob Morgenseiten, das Journal oder Tagebuch, zähle ich zu den guten Gewohnheiten. Zum Aufbau solcher Gewohnheiten oder Journaling-Routinen wurde schon viel geschrieben.
Ich möchte ein paar Gedanken zu Schreib- bzw. Journaling-Routinen mit dir teilen, die weniger das sollte und dafür mehr das wollen in den Blick nehmen. Wenn du magst, beantworte die folgenden Fragen in deinem Journal, um dich den Antworten nach deiner Routine schreibend anzunähern.
1. Was steckt hinter deinem Wunsch, regelmäßig zu schreiben?
Die Frage nach deinem Warum ist grundlegend für alles, was du anfangen oder etablieren möchtest. Hinter dem Warum verbirgt sich deine Motivation. Gründe, um regelmäßig oder täglich zu schreiben, können sein:
das Flow-Gefühl während des Schreibens zu spüren,
deinen kreativen Output zu erhöhen,
regelmäßige Auszeiten nur für dich zu nehmen,
in Kontakt mit dir und deiner inneren Stimme zu kommen,
den Kopf aufzuräumen,
Klarheit zu gewinnen,
Erkenntnisse zu sammeln
Erinnerungen festzuhalten.
Beschreibe das Gefühl, das dir das Schreiben gibt, und erinnere dich im Alltag daran, wenn du zwischen Schreiben und Aufschieben schwankst.
2. Was funktioniert für dich – und was nicht?
Bei dieser Frage darfst du ganz ehrlich auf deinen Alltag und deine Bedürfnisse schauen. Schließe Frieden mit dem sollte und lass los, was nicht für dich funktioniert. Muss es wirklich täglich sein? Muss es unbedingt morgens sein, nur weil es für viele andere funktioniert?
Schau dir stattdessen an:
Welchen Tages- und Wochenrhythmus hast du?
Wann hast du freie Zeiten in deinem Kalender und wie füllst du sie normalerweise?
Zu welcher Tageszeit schreibst du am liebsten?
Wie viel Zeit möchtest du dir fürs Schreiben nehmen? Und ist das realistisch?
Brauchts du feste Termine oder flexibel verschiebbare Zeitblöcke für das Schreiben?
Welche sind deine Lieblingsübungen, -methoden, oder -Journalingfragen?
Brauchst du Ruhe oder Musik beim Schreiben?
Darf es bequem auf dem Sofa, in einem Sessel, im Bett oder konzentriert am Schreibtisch sein?
3. Welchen Anker kannst du dir im Alltag setzen?
Damit das Schreiben zu einem festen Bestandteil deines Alltags wird, braucht es einen Anker. Diesen kannst du setzen, indem du das Schreiben an eine Gewohnheit koppelst, die du ohnehin schon tust, wie die Tasse Kaffee am Morgen zu trinken, nachdem du vom Spaziergang wieder zur Tür hereinkommst, nach dem Zähneputzen… Mach es dir leicht und lege das Journal zusammen mit einem Stift bereit noch bevor du mit dem Schreiben startest. Immer, wenn dein Blick auf dein Journal fällt, erinnert es dich an deine Schreibroutine.
Auch ein kleiner Anfang ist ein Anfang
Bis ich eine feste Journaling-Routine etabliert habe, bin ich zwischen langen Phasen des Schreibens und Nicht-Schreibens hin- und hergependelt. Ruhe hat One Line A Day reingebracht. Es ist ein handliches Notizbuch, das für jeden Tag des Jahres fünf schmale Zeilen bereithält und das für fünf Jahre. Komplett ausgefüllt, sehe ich auf einer Seite einen Tag, wie ich ihn an fünf verschiedenen Jahren erlebt habe. Jeden Tag ein paar kurze Sätze – das geht leicht von der Hand und ist zu einem festen Gute-Nacht-Ritual für mich geworden.
Ich bin inzwischen bei meinem zweiten One-Line-A-Day-Buch angekommen und es ist ein schöner Gedanke, meinen Alltag über so viele Jahre (fast) lückenlos zu dokumentieren und fünf Jahres eines ganzen Lebens in meiner Hand zu halten.
Der Nebeneffekt: Meine Phasen der Nicht-Schreibens sind kürzer geworden und ich schreibe spätestens jeden zweiten Tag zusätzlich Morgen– oder Abendseiten. Ich habe mich also nicht auf eine Tageszeit festgelegt, sondern entscheide am Tag, wonach mir ist.
Hast du eine feste Schreibroutine? Falls ja: Was hilft dir dabei, sie einzuhalten?
Hier schreibt Ann-Christin
Als Schreibpädagogin zeige ich dir, wie du die Kraft des Schreibens nutzt, um dich selbst Seite für Seite zu entdecken und besser zu verstehen. Auf Stille Seiten findest du Schreibimpulse und Reflexionsfragen für dein Tagebuch, deine persönlichen Texte oder deine Journaling-Routine.
