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Atempause – Journaling zur Jahresmitte

Im Sommer ist es ungewohnt, innezuhalten und stehenzubleiben, während alles andere da draußen in Bewegung ist, farbig leuchtet, nach Sommersonne und Blüten duftet und der Sternenhimmel zum Raum für all die schönen Stunden wird. Und genau deshalb lade ich dich ein, zurückzuschauen auf das, was gerade erst hinter dir liegt: die erste Jahreshälfte.

Halbjahresrückblick zur Sommersonnenwende

Und welche Zeit eignet sich besser dafür als die Sommersonnenwende? Am 21. Juni 2021 sorgt sie für den längsten Tag des Jahres, an dem es mehr als 17 Stunden hell ist. Und gleichzeitig markiert sie den Wendepunkt, ab dem die Tage wieder kürzer und die Nächte länger werden.

Die Sommersonnenwende ist das Fest des Lichts und Feuers und wird besonders in Skandinavien gefeiert – dort wird gegessen, getrunken, gesungen und getanzt. Wenn du Lust auf dein eigenes Ritual hast, dann nimm dir dein Journal und etwas zu schreiben und lass dich von den Fragen über das Papier tragen.

Sonnenmomente

Lass die letzten sechs Monate Revue passieren:

Welche sonnigen Momente siehst du vor deinem inneren Auge?


Sonnenuhr

Wo standest du noch vor sechs Monaten und wo stehst du heute?

Vielleicht findest du ein Bild für deinen Weg: Glich er einer rasanten Fahrt auf der Autobahn, einem langen Spaziergang, einer beschwerlichen Wanderung, einem Irrweg? Bist du auf offenem Meer getrieben oder stehst du noch immer an der Schwelle?

Liste zuerst deine Stationen auf – und Zwischenstationen, falls es welche gibt. Vielleicht kannst du deinen Weg Monat für Monat in Etappen unterteilen.

  1. Dein Ausgangspunkt: …
  2. Wo du jetzt stehst: …

Stelle im zweiten Schritt die beiden Orten gegenüber. Vervollständige die Sätze und lass dich gerne gedanklich weitertragen:

  • Mein erster Schritt …
  • Angekommen bin ich …

Wolkenbruch

Regentage, Stürme und Gewitter bleiben nicht aus – in welche bist du unterwegs hineingeraten?


Ein Schirm für alle Fälle

Wie wappnest du dich gegen zukünftige Wolkenbrüche? Erstelle eine Liste, welche Strategien sich für dich bewährt haben. Schreib alles auf, was dir dieses Jahr gut getan hat und du auch in der zweiten Jahreshälfte beibehalten möchtest. Vielleicht gibt es auch etwas, dass du einmal ausprobieren möchtest:


Aussichtspunkt

Richte deinen Blick auf die nächsten sechs Monate, die vor dir legen. Was möchtest du erleben und erreichen? Nähere dich deinen Wünschen mit dem immer gleichen Satzanfang an:
In diesem Jahr möchte ich …
In diesem Jahr möchte ich …
In diesem Jahr möchte ich …


Kurskorrektur

In welchen Bereichen musst du einlenken oder einen anderen Weg einschlagen, um deine Wünsche und Ziele zu erreichen?

Welche Samen kannst du schon heute aussäen, damit in der zweiten Jahreshälfte etwas Wunderschönes aufblühen kann?


Ritual zur Sommersonnenwende: Einen Herzenswunsch verbrennen

Sieh dir nun die Liste mit deinen Wünschen an und schreibe den, der dich mitten ins Herz trifft, auf einen kleinen Zettel. Es ist eine Tradition, diesen Wunsch am Tag der Sommersonnenwende dem Feuer zu übergeben, damit er in Erfüllung geht.

Was dir dein Text sagen will – Journal-Einträge entschlüsseln durch Reflexion

Die Einträge im Tagebuch oder Journal sind Momentaufnahmen: Aus einer Stimmung heraus geschrieben, im Hier und Jetzt entstanden. Sie erzählen davon, was dich bewegt hat, was du gedacht und gefühlt hast, wie du mit dir selbst gesprochen hast, was du erlebt hast. Genau deshalb sind sie ein wahrer Schatz, um Botschaften, Themen und Zusammenhänge in deinem Leben zu erkennen.

Reflexion direkt nach einem Journal-Eintrag schreiben

Wie das Schreiben deiner Einträge kann auch das Schreiben von Reflexionen zu einem festen Bestandteil deiner Journaling-Routine werden. Es sind nur wenige Minuten, die du dafür an das Schreiben hängst.

Nachdem du in dein Journal geschrieben hast, lies dir den Eintrag noch einmal durch und unterstreiche Wörter, die dir wichtig erscheinen oder von denen sich gerade etwas in dir angesprochen fühlt. Schreib anschließend eine kurze Reflexion. Das kann ein Satz oder ein paar mehr sein, in dem du deinen Eindruck festhältst.

Mögliche Fragen für die Reflexion:

  • Während ich das lese, fällt mir auf …
  • Beim Lesen fühle ich mich …
  • Mich überrascht …
  • Ich sehe …

Wenn du regelmäßig deine Einträge reflektierst, kannst du dir von Zeit zu Zeit diese Reflexionen vornehmen und schauen, was sich mit der Zeit verändert.

Lose Fäden miteinander verbinden

Reflexion schafft Distanz und hilft, eine andere Perspektive einzunehmen. Was du heute erlebst, lässt sich oft erst im Nachhinein einordnen. In dem Moment, in dem du ins Journal oder Tagebuch schreibst, kannst du das Ganze noch nicht sehen, und noch nicht wissen, was passierten wird.

Um lose wirkende Fäden miteinander zu verbinden, kannst du Einträge auswählen,

  • die ein Thema gemeinsam haben
  • mit einer vergleichbaren Situation, in der du dich heute befindest
  • in denen sich deine Wortwahl/Stimmung/Gefühle/Gedanken ähneln
  • die in einer bestimmte Phase deines Lebens liegen.

Lies sie dir nacheinander durch, reflektiere und schreibe Fragen dazu auf, auch wenn du im Moment vielleicht noch keine Antwort darauf findest. In der Rückschau lassen sich Zusammenhänge herstellen, die du im Erleben nicht sehen konntest. Ich habe zum Beispiel erst beim Durchlesen meiner Einträge erkannt, in welchen Situationen ich Migräne bekommen habe.

Zu (inneren) Bildern und Metaphern schreiben

Das Unterbewusstsein spricht in Symbolen und Bildern. Sie verstecken sie vor allem in frei und intuitiv geschriebenen Texten. Begegnet dir ein Bild öfter in deinen Einträgen oder in einem Traum, kannst du es in einer Reflexion näher betrachten – und vielleicht auch durch das Schreiben entschlüsseln.

Spannend sind auch die äußeren Bilder oder Symbole, die dir wiederholt im Alltag begegnen, etwa eine Katze, die dir öfter begegnet, oder die Gartentür, die in letzter Zeit offen steht. Nimm dieses Bild aus Ausgangpunkt und schreib darüber.

Welche Erfahrung hast du gemacht: Reflektierst du regelmäßig deine eigenen Texte?

Intuitives Schreiben – Wie du dich beim Schreiben mit dir selbst verbindest

„Eigentlich wusste ich schon vorher, dass es keine gute Idee war. Ich hatte von Anfang an kein gutes Gefühl bei der Sache.“ Im Nachhinein wissen wir oft sehr genau, wann wir da so eine Ahnung hatten, dass etwas nicht gut, richtig oder stimmig für uns ist. Und trotzdem haben wir uns nicht danach entschieden. In solchen Momenten meldet sich die Intuition. Eine leise innere Stimme, die uns sagen will, wenn die Kompassnadel in die falsche Richtung zeigt. Jeder trägt diese Stimme in sich und kann durch das Schreiben wieder mit ihr in Kontakt kommen.

Kontakt zur inneren Stimme finden

Kontakt mit der inneren Stimme setzt einen guten Kontakt zu sich selbst voraus. Die innere Stimme spricht manchmal nur sehr leise und kann leicht überhört werden – gerade wenn da noch andere (kritische) Stimmen im Innen wie im Außen sprechen. Manchmal zeigt sie sich durch eine Ahnung, ein vages Gespür, ein Gefühl im Bauchraum, dass etwas nicht stimmt oder das etwas genau richtig ist. Sie kann sich jedes Mal gleich oder jedes Mal anders zeigen.

Die Verbindung zu dir selbst und deinem Körper beginnt mit dem Raum, den du für dich schaffst. Und damit meine ich den inneren Raum für bewusstes Atmen, Stille, Zeit für dich alleine oder in Meditation. In diesen Momenten kannst du am besten in dich hineinspüren.

Für einen solchen Raum kannst du zum Beispiel meine Schreibmeditation hören oder von Kopf bis Fuß in dich hineinspüren wie bei einem Check-In und dir dazu diese Fragen stellen (dazu inspiriert hat mich die Übung „Das Ich“, die ich bei DeSelfie entdeckt habe):

  • Woran denke ich gerade?
  • Was wollte ich schon immer einmal aussprechen?
  • Was trage ich auf meinen Schultern?
  • Was gibt/nimmt mir die Luft zu Atmen?
  • Wofür schlägt mein Herz?
  • Wie fühlt sich mein Bauch an?
  • Was möchte ich tun?
  • Wohin führt mein nächster Schritt?

Hast du diesen Raum für dich geöffnet, kannst du mit dem intuitiven Schreiben beginnen.

Was ist intuitives Schreiben?

Das freie Schreiben ist die intuitivste Form des Schreibens. Weitere Begriffe dafür sind Automatisches Schreiben, Free Writing oder Stream of Consciousness (dt. Bewusstseinsstrom). Wie die Namen andeuten, ist es frei in der Form, im Inhalt, im Rhythmus und in der Dauer. Frei bedeutet hier auch: ungefiltert und frei von der kritischen Stimme im Kopf. Diese Art zu schreiben bringt Worte, Bilder und Symboliken aus dem Vorbewussten und Unterbewussten an die Oberfläche und aufs Papier. Das Automatische Schreiben hat seinen Ursprung in der Psychologie und wurde in den 1920er-Jahren von einer Gruppe französischer Surrealisten aufgegriffen, um literarische Texte zu schreiben.

Freies Schreiben

Beim freien Schreiben gibt es keine Regeln und kein richtig oder falsch. Außer vielleicht, dass du mit der Hand schreiben solltest, damit sich deine Handbewegung mit deinen Gedanken synchronisieren kann. Beginne damit, was dir gerade einfällt. Und lass dich von diesem Impuls weitertragen. Ein Wort führt zum nächsten und die Gedanken entfalten sich auf dem Papier. Die Worte fließen nur so aus dir heraus. Du brauchst dir keine Gedanken um Rechtschreibung, Zeichensetzung oder Logik zu machen. Du brauchst nichts zu korrigieren und dich nicht zu zensieren. Alles darf sein. Wenn du ins Stocken gerätst, wiederhole den vorherigen Satz. Oder, wie es die Surrealisten beschrieben haben, irgendeinen Buchstaben aus dem Alphabet. So lange, bis sich eine Beliebigkeit eingestellt hat und du diesen Buchstaben als Anfang für dein nächsten Wort nutzt.

Varianten des freien Schreibens

Wenn es dir schwerfällt, einen Anfang zu finden, kannst du diese Varianten ausprobieren.

1. Zu Fragen oder Satzanfängen schreiben

Fragen oder Satzanfänge wie diese sind ein guter Ausgangspunkt, um zu beginnen und intuitiv weiterzuschreiben:

  • Heute fühle ich mich …
  • Ich denke immer noch an …
  • Was brauche ich gerade?

2. Zu inneren Bildern schreiben

Bei dieser Variante startest du mit einem inneren Bild und folgst ihm schreibend. Der Impuls für das innere Bild kann in Stille, bei einer Meditation, einer Fantasiereise oder einem Traum entstanden sein.

Wenn du gerade erst mit dem freien Schreiben beginnst, fang lieber klein an mit zehn Minuten und steigere dich auf bis zu 30 Minuten pro Schreibeinheit.

Je öfter du dir selbst den Raum gibst und schreibst, desto besser kannst du deine innere Stimme hören und – was noch wichtiger ist – ihr auch folgen.

Meditieren & Schreiben – Ankommen mit Schreibmeditation

Schreiben heißt: nach innen schauen und zuhören. Beim Meditieren passiert dasselbe. Schreiben und meditieren sind in ihrer Wirkung so ähnlich, dass sie zusammen praktiziert eine stille Kraft entfalten. Ich nehme dich mit auf einen Streifzug durch die Welt der Stille und Achtsamkeit und lade dich zu einer gemeinsam Schreibmeditation ein.

Was passiert beim Meditieren?

Seit Jahrtausenden meditieren Menschen als spirituelle Praxis, um einen Bewusstseinszustand von Stille, Leere oder Eins-Sein zu erreichen. Meditation leitet sich ab aus dem lateinischen Wort meditatio, was Ausrichtung zur Mitte bedeutet.

Zu meditieren, bedeutet: in Stille mit sich zu sein. Den Fokus finden, verlieren und wieder finden. Es geht nicht darum, nichts zu denken (das funktioniert nämlich nicht), sondern bewusst wahrzunehmen und die Aufmerksamkeit zu lenken. Eine Fähigkeit, die immer wichtiger wird, je mehr Lärm und Verpflichtungen an unserer Aufmerksamkeit ziehen.

Meditation stimuliert den Vagusnerv. Dieser sogenannte Ruhenerv reicht vom Gehirn bis in den Bauchraum und ist der Schlüssel, um Balance zwischen Ruhe und Stress zu finden. Und damit kommen wir zu den Vorteilen der Meditation: Regelmäßig praktiziert, hilft sie dabei, zu entspannen, Stress zu verringern, besser zu schlafen und stärkt sogar die Kreativität.

Einstieg in die Meditation: Eine achtsame Minute

Ein leichter Einstieg in die Meditation ist die One-Moment-Meditation von Martin Boroson. Sie ist zu jeder Zeit und an jedem Ort verfügbar. Die Idee dahinter: Nur eine Minute, die du inne hältst, bringt dich zurück ins Hier und Jetzt. Und was du zu Beginn mit einem Timer an einem ruhigen Ort und mit geschlossenen Augen – und gerne einem Lächeln – für dich üben kannst, kannst du zu einer täglichen Praxis werden lassen. Ist dieses Gefühl erst einmal verankert, kannst du es jederzeit wieder mit einem Lächeln und Atemzug in deinen Alltag holen – ob du an der Kasse Schlange stehst, dich gerade über jemanden ärgerst oder gestresst fühlst. Aus der Minute wird ein achtsamer Moment und aus vielen Momenten ein achtsamer Alltag.

Vor dem Schreiben meditieren

Schreiben und meditieren verbindet etwas: Beides ist eine regelmäßige Übung, beides entschleunigt, beides lässt dich im Moment ankommen. Am besten, du meditierst zuerst und schreibst direkt danach. Die Meditation ist wie eine innere Vorbereitung auf das Schreiben, die den Raum in dir öffnet und weitet. Sie hört auch dann nicht auf, wenn du danach den Stift ansetzt. Denn das Schreiben selbst kann auch eine Form der Meditation sein: wenn die Worte nur so fließen, du im Hier und Jetzt ganz nah und bewusst an deinen Gedanken bist und einen Flow-Zustand erlebst.

Schreibmeditation zum Mitmachen

Um nun in die Praxis zu kommen, habe ich eine Schreibmeditation für dich geschrieben und als Audio aufgenommen. Du kannst sie lesen und für dich in Stille praktizieren oder mit mir zusammen. Es ist eine Achtsamkeitsmeditation, die einen Schreibimpuls in dir wecken kann.


Klicke auf Play um die Schreibmeditation anzuhören

Beginne die Schreibmeditation mit einem bewusstem Atemzug. Richte nun deinen Schreibort ein, damit du alles um dich hast, was du brauchst. Platziere dein Journal vor dir und lege deinen Stift daneben. Wenn du soweit bist: Setz dich bequem und aufrecht hin.

Schließe deine Augen. Nimm einen Atemzug durch die Nase und spüre wie sich deine Bauchdecke leicht hebt. Atme gleichmäßig aus und finde deinen Rhythmus.

Nimm den Raum um dich herum wahr. Die Stille. Leise Geräusche in deinem Raum, oder die, die von draußen hereindringen. Nimm sie einfach wahr. Sei ganz hier. Jetzt. In diesem Moment. Wenn Gedanken kommen: Nimm sie wahr wie Wolken am Himmel und lass sie sanft weiterziehen.

Richte deine Aufmerksamkeit nach innen: Wo ist noch Anspannung in deinem Körper, die du loslassen darfst?

Hör einmal nach innen:

  • Welche Intention möchtest du dir heute für das Schreiben setzen?
  • Worüber möchtest du schreiben?
  • Oder möchtest du dich einfach auf dem Papier treiben lassen und die Gedanken, Ideen und Fragen zu dir kommen lassen?

Nimm einfach wahr, was kommt.

Wenn du soweit bist: Nimm noch einmal einen bewussten Atemzug. Atme aus und richte deine Aufmerksamkeit von innen nach außen. Öffne langsam deine Augen. Komm wieder an in deinem Raum.

Und wenn du möchtest: Nimm dein Journal, schlag die nächste leere Seite auf und schreib.



Ich freue mich, zu lesen, welche Erfahrung du bereits mit Meditation gemacht hast. Und falls du die Schreibmeditation ausprobiert hast, würde mich natürlich interessieren, wie sie dir gefallen hat.

PS: Übungen für das meditative Schreiben stelle ich gerne an anderer Stelle hier im Blog vor.

Journaling-Routine: Notizbücher auf einem Bett

Eine Journaling-Routine, die in den Alltag passt

Mit dem Schreiben anzufangen und wieder aufzuhören ist einfacher als dranzubleiben. Das hast du sicher schon erlebt, vermutlich mehr als einmal. Sind gute Gewohnheiten noch nicht fest im Alltag verankert, gehen wir wieder in alten Mustern baden, sobald es windig und hektisch wird.

Dabei ist gerade der Halt guter Gewohnheiten in stürmischen Zeiten so wichtig. Das Schreiben, egal ob Morgenseiten, das Journal oder Tagebuch, zähle ich zu den guten Gewohnheiten. Zum Aufbau solcher Gewohnheiten oder Journaling-Routinen wurde schon viel geschrieben.

Ich möchte ein paar Gedanken zu Schreib- bzw. Journaling-Routinen mit dir teilen, die weniger das sollte und dafür mehr das wollen in den Blick nehmen. Wenn du magst, beantworte die folgenden Fragen in deinem Journal, um dich den Antworten nach deiner Routine schreibend anzunähern.

1. Was steckt hinter deinem Wunsch, regelmäßig zu schreiben?

Die Frage nach deinem Warum ist grundlegend für alles, was du anfangen oder etablieren möchtest. Hinter dem Warum verbirgt sich deine Motivation. Gründe, um regelmäßig oder täglich zu schreiben, können sein:

  • das Flow-Gefühl während des Schreibens zu spüren,
  • deinen kreativen Output zu erhöhen,
  • regelmäßige Auszeiten nur für dich zu nehmen,
  • in Kontakt mit dir und deiner inneren Stimme zu kommen,
  • den Kopf aufzuräumen,
  • Klarheit zu gewinnen,
  • Erkenntnisse zu sammeln
  • Erinnerungen festzuhalten.

Beschreibe das Gefühl, das dir das Schreiben gibt, und erinnere dich im Alltag daran, wenn du zwischen Schreiben und Aufschieben schwankst.

2. Was funktioniert für dich und was nicht?

Bei dieser Frage darfst du ganz ehrlich auf deinen Alltag und deine Bedürfnisse schauen. Schließe Frieden mit dem sollte und lass los, was nicht für dich funktioniert. Muss es wirklich täglich sein? Muss es unbedingt morgens sein, nur weil es für viele andere funktioniert?

Schau dir stattdessen an:

  • Welchen Tages- und Wochenrhythmus hast du?
  • Wann hast du freie Zeiten in deinem Kalender und wie füllst du sie normalerweise?
  • Zu welcher Tageszeit schreibst du am liebsten?
  • Wie viel Zeit möchtest du dir fürs Schreiben nehmen? Und ist das realistisch?
  • Brauchts du feste Termine oder flexibel verschiebbare Zeitblöcke für das Schreiben?
  • Welche sind deine Lieblingsübungen, -methoden, oder -Journalingfragen?
  • Brauchst du Ruhe oder Musik beim Schreiben?
  • Darf es bequem auf dem Sofa, in einem Sessel, im Bett oder konzentriert am Schreibtisch sein?

3. Welchen Anker kannst du dir im Alltag setzen?

Damit das Schreiben zu einem festen Bestandteil deines Alltags wird, braucht es einen Anker. Diesen kannst du setzen, indem du das Schreiben an eine Gewohnheit koppelst, die du ohnehin schon tust, wie die Tasse Kaffee am Morgen zu trinken, nachdem du vom Spaziergang wieder zur Tür hereinkommst, nach dem Zähneputzen… Mach es dir leicht und lege das Journal zusammen mit einem Stift bereit noch bevor du mit dem Schreiben startest. Immer, wenn dein Blick auf dein Journal fällt, erinnert es dich an deine Schreibroutine.

Auch ein kleiner Anfang ist ein Anfang

Bis ich eine feste Journaling-Routine etabliert habe, bin ich zwischen langen Phasen des Schreibens und Nicht-Schreibens hin- und hergependelt. Ruhe hat One Line A Day reingebracht. Es ist ein handliches Notizbuch, das für jeden Tag des Jahres fünf schmale Zeilen bereithält und das für fünf Jahre. Komplett ausgefüllt, sehe ich auf einer Seite einen Tag, wie ich ihn an fünf verschiedenen Jahren erlebt habe. Jeden Tag ein paar kurze Sätze – das geht leicht von der Hand und ist zu einem festen Gute-Nacht-Ritual für mich geworden.

Ich bin inzwischen bei meinem zweiten One-Line-A-Day-Buch angekommen und es ist ein schöner Gedanke, meinen Alltag über so viele Jahre (fast) lückenlos zu dokumentieren und fünf Jahres eines ganzen Lebens in meiner Hand zu halten.

Der Nebeneffekt: Meine Phasen der Nicht-Schreibens sind kürzer geworden und ich schreibe spätestens jeden zweiten Tag zusätzlich Morgen– oder Abendseiten. Ich habe mich also nicht auf eine Tageszeit festgelegt, sondern entscheide am Tag, wonach mir ist.

Hast du eine feste Schreibroutine? Falls ja: Was hilft dir dabei, sie einzuhalten?

Monatsübersicht Kalender

Topics du Jour – Tag für Tag über ein neues Thema schreiben

Von Tag zu Tag – von Monat zu Monat: Um zu sehen, wie du in deinen wichtigen Lebensbereichen wächst und dich persönlich oder beruflich weiterentwickelst, gibt es die Journaling-Methode Topics du Jour (dt. Themen des Tages) von Kathleen Adams. Sie kombiniert eine tägliche Chronik deines Lebens mit wiederkehrenden Themen, um deine Erfolge, (Fort-)Schritte und Entwicklungen zu dokumentieren.

So funktioniert Topics du Jour

Nummeriere auf einer Seite in deinem Journal die Zahlen von 1 bis 31 und ordne jeder Zahl ein anderes Thema zu, das dir wichtig ist. Die Idee: An jedem neuen Tag im Monat schaust du auf die Liste und schreibst über das jeweilige Thema des Tages. Am 1. eines Monats nimmst du das Thema Nummer eins als Ausgangspunkt, am 2. schreibst du zu Nummer zwei usw. So gehst du Monat für Monat diese Liste von vorne durch.

Ideen für die Themen des Tages

Die Themen auf deiner Liste kannst du frei wählen und an deinen Monatsrhythmus anpassen. Sinnvoll ist es, am Monatsende auf den Monat zurückschauen und gleichzeitig in den bevorstehenden zu blicken. Für den Monatsanfang eignen sich Themen, die dir helfen, deinen Fokus zu finden und dich (wieder) auszurichten.

Hier habe ich 31 Themen für dich gesammelt, die du gerne für dein Journal übernehmen kannst:

  1. Worauf ich mich freue
  2. Ziele
  3. Gewohnheiten
  4. Arbeit
  5. Familie
  6. [Name einer Person]
  7. Was ich gelernt habe
  8. Verlust
  9. Lichtblick
  10. Wovon ich mehr tun will
  11. Erfolge
  12. Wünsche für mich
  13. Loslassen
  14. Unausgesprochen
  15. Leseliste
  16. Was ich vermisse
  17. Träume
  18. Kraft
  19. Stress
  20. Womit ich helfen kann
  21. Mein Zuhause
  22. Gedankenschleifen
  23. Gespräche
  24. Wovon ich weniger tun will
  25. Freude
  26. Was ich für mich tun kann
  27. [Name einer weiteren Person]
  28. Herzmomente
  29. Entscheidungen
  30. Reflexion
  31. Was nächsten Monat ansteht

Plane von Zeit zu Zeit eine Reflexion ein, um zu schauen, ob die Themen noch für dich stimmig sind oder ob du manche Themen austauschen möchtest.

Quellen und weiterführende Literatur

Adams, Kathleen (2009): Journal to the Self: Twenty-Two Paths to Personal Growth – Open the Door to Self-Understanding by Writing, Reading, and Creating a Journal of Your Life.

Frau betrachtet ihr Gesicht in einer Spiegelscherbe

Das Schreiben ist mein Spiegel

Alles was ich schreibe, zeigt ein Stück von mir. Ein Bruchstück. Eine Scherbe, manchmal. Und je mehr ich schreibe, desto mehr wird ein Spiegel daraus.

Auf dem Papier kann ich sein, wer ich bin und werden wer ich sein möchte. Das Papier hört mir zu und wirft manchmal ein Echo zurück. Manchmal trifft es mich, weil es mir zeigt, was ich übersehen habe, überdacht und übergangen habe. Dann tröstet es mich, denn diese Klarheit vertreibt den Schmerz. Wenn ich nicht weiter weiß, schreibe ich. Wenn ich traurig bin, schreibe ich.

Das Papier weiß alles über mich, mehr als ich anderen erzählen kann. Das Papier sieht mich und hilft mir dabei, ich selbst zu sein. Es urteilt nicht. Ich vertraue in das Papier, in den Prozess, in meine Hand, die mich und meine Gedanken trägt, ihnen Klarheit gibt und Gewicht verleiht. Ich vertraue dem Papier, das den Geschichten meines Lebens Gestalt gibt, Worte schenkt und sie mich umschreiben lässt, wann immer ich das möchte und bereit dazu bin.

Das Papier ist mein Spiegelbild, nicht immer geliebt und doch sind wir verbunden. Ich lese mich und wenn ich die Spiegelschrift entschlüssle, erkenne ich mich. Ich schreibe mich fort, fort von hier und lande doch immer im Hier und Jetzt.

Wen siehst du, wenn du in den Spiegel siehst?
Kannst du dich lesen, geschrieben in Spiegelschrift?

Entspannen und Loslassen – 8 Schreibrituale für den Abend

Wenn die Sonne untergeht, ist es für die meisten von uns Zeit, sich zurückzuziehen und den Tag ausklingen zu lassen. Doch manchmal will es mit dem Abschalten nicht klappen: Wir starren viel zu lange auf Bildschirme oder Displays, finden kein Ende, haben noch zu tun oder beschäftigen uns gedanklich mit dem, was tagsüber los war. Das alles nehmen wir mit ins Bett und schlafen nicht gut, obwohl wir uns erschöpft fühlen.

Das Schreiben am Abend hilft dabei, die Abendstunden bewusst zu genießen, den Tag zu reflektieren und loszulassen. Hast du bereits ein Abendritual, lässt sich das Schreiben wunderbar daran anknüpfen. Ein guter Zeitpunkt für ein Schreibritual ist zum Beispiel nach dem Abendessen, nach einem abendlichen Spaziergang oder im Bett direkt vor dem Schlafengehen.

Hier sind acht Ideen für das Schreiben am Abend.

1. Schreib dich leer

Hängst du in Gedanken noch einem Gespräch vom Morgen nach oder den Aufgaben für den nächsten Tag? Dann wird es spätestens am Abend Zeit, das alles loszuwerden. Stell dir das Papier wie einen Korb für all deinen Gedankenmüll vor. Hier darfst du alles aufschreiben und alles abladen, was dich beschäftigt, worüber du dich ärgerst, was du noch erledigen musst. Schreib drauflos, ohne Punkt und Komma und schreib dich leer.

Diese Methode nennt sich Braindump, was so viel bedeutet wie das Gehirn ausleeren, und ist im Grund ein Freewriting mit dem Fokus, wirklich einmal alles loszuwerden. Ganz nach der Idee: Raus aus dem Kopf, rein ins Papier nimmt es dir die mentale Last all dieser Dinge im Kopf.

Wenn du mit dem Ballast auf dem Papier weiterarbeiten möchtest, weil es zum Beispiel mit der Arbeit zu tun hat, gibt es hier einige Ideen, um Themen und ToDos aus dem Braindump zu strukturieren.

2. Worte für den Tag finden

Lass den Tag in Gedanken an dir vorüberziehen: Wie würdest du ihn in der Rückschau beschreiben? Zum Beispiel:

  • mit einem Adjektiv: Mein Tag war …
  • oder einem Vergleich: Mein Tag war wie …
  • oder in einem freien Satz: …

3. Momentaufnahme

Gab es einen Moment, den du gerne genauer beschreiben möchtest, um ihn in Erinnerung zu behalten? Vielleicht war es ein stiller Moment für dich, ein Gespräch mit einem Freund, eine Begegnung, oder etwas, das dich zum Lächeln gebracht hat? Geh ins Detail, beschreib ihn mit allen Sinnen und allem, woran du dich erinnerst.

4. Dankbarkeitsliste

Abends ist ein schöner Moment, um die Augen zu schließen und an all das zu denken, wofür du gerade in deinem Leben dankbar bist. Du kannst es als Liste aufzählen oder, wenn du die Übung vertiefen möchtest, ergänzen, warum du dafür dankbar bist:

Ich bin dankbar für …, weil …

5. Wo warst du heute besser als gestern?

Liste hier jede noch so kleine Kleinigkeit auf, die für dich ein Erfolg war. Diese Frage hilft dir zu sehen, was du im Alltag bewirken kannst und wie du daran wächst. Wenn du es für dich selbst siehst, bist du weniger auf die Anerkennung oder das Lob anderer angewiesen. Vielleicht war es ein schwieriges Telefonat, bei dem du ruhig geblieben bist, ein leckeres Essen, das du gekocht hast oder dass du es geschafft hast, weniger aufs Smartphone zu schauen.

6. Was hast du heute gelernt?

Schreibe auf, was du heute gelernt hast. Das können ganz praktische Dinge, Wissen oder Informationen sein. Vielleicht waren es Seiten, die du neu an dir oder anderen entdeckt hast. Oder eine wichtige Erkenntnis für dich oder Neuigkeiten, die andere dir erzählt haben und die dich betreffen oder beschäftigen.

7. Innen und Außen

In dieser Übung verbindest du die Tageschronik mit deinem Innenleben. Teile deine Seite in zwei Spalten und liste in der einen chronologisch auf, was du getan und erlebt hast. In die gegenüberliegenden Spalte schreibst du, was in diesem Moment in dir vorging, also was du gedacht und/oder gefühlt hast. Im Vergleich kannst du spannende Zusammenhänge herstellen zwischen deiner inneren und äußeren Welt.

8. Den Morgen mit dem Abend verbinden

Falls du bereits am Morgen geschrieben und dir ein Wort oder eine Überschrift für den heutigen Tag überlegt hast, kannst du mit diesem Wort weiterarbeiten. Mach ein Akrostichon daraus: Schreibe das Wort senkrecht untereinander und nimm die Buchstaben als Anfang für ein neues Wort, um deinen Tag zu reflektieren. Du kannst es kurz halten und pro Zeile ein Wort schreiben oder pro Zeile einen Satz.

Wie sieht es bei dir aus: Welche Übung hilft dir dabei, den Tag loszulassen?

Quellen und weiterführende Literatur
*Die Übungen Adjektiv und Momentaufnahme sind aus:
Adams, Kathleen (2009): Journal to the Self: Twenty-Two Paths to Personal Growth – Open the Door to Self-Understanding by Writing, Reading, and Creating a Journal of Your Life.

Schreiben am Morgen für einen guten Start in den Tag

Nichts hat so viel Kraft wie ein neuer Morgen. Im Gold der Morgenstund‘ liegt der Tag erst noch vor uns und wir entscheiden darüber, welche Weichen wir für den neuen Tag stellen wollen. Morgens zu schreiben, hilft dabei, positiver und fokussierter in den Tag zu starten. Wir sind nach dem Aufwachen im wahrsten Sinne ein unbeschriebenes Blatt Papier. Das Schreiben am Morgen ist daher weniger reflektierend, sondern fokussiert und nach vorne ausgerichtet. Noch kraftvoller ist es, wenn das Journaling zu einem Teil deiner Morgenroutine wird.

Hier findest du acht kleinere und größere Ideen, wie du schreibend in den Tag starten kannst – je nachdem, wie viel Zeit du dir am Morgen nehmen möchtest:

1. Der Klassiker: Morgenseiten nach Julia Cameron

Die Morgenseiten gehen auf Julia Cameron zurück und sind eine Form des Freewritings. Dafür schreibst du direkt nach dem Aufwachen auf drei DIN-A4-Seiten auf, was dir im Kopf herumschwirrt – ohne auf Grammatik und Zeichensetzung zu achten oder deinen Text zu korrigieren. Das Schreiben kennt hier nur eine Richtung: vorwärts und immer den Gedanken nach. Regelmäßig – am besten täglich – praktiziert wirst du mit der Zeit Veränderungen feststellen.

Du kommst Themen und Blockaden auf den Grund, an denen du sonst vorbei geschrieben hättest. Du kommst raus aus negativen Gedankenstrudeln und Klarheit stellt sich ein. Vielleicht setzt du etwas von den Ideen und Entscheidungen um, die du auf dem Papier getroffen hast und die schon längst überfällig waren. Ein Effekt der Morgenseiten liegt in der Regelmäßigkeit und im Umfang. Da du etwas zu Papier bringen musst, um die Seiten zu füllen, schreibst du. Ein weiterer Effekt ist die Tageszeit, denn auf die kommt es hier an: Morgens bevor du in den Tag startest, um den Weg für den Tag zu ebnen, noch frei von allem, was kommen wird. Lies hier mehr über die Morgenseiten.

2. Zwischen einschlafen und aufwachen

Es ist immer wieder faszinierend, wie so manche Gedanken und Gefühle nach einer Nacht wie weggeblasen sind. Eine Idee kann daher sein, regelmäßig die Frage zu beantworten:

Mit welchen Gedanken und Gefühlen bist du gestern eingeschlafen und mit welchen heute aufgewacht?

Der Vergleich zwischen einschlafen und aufwachen ist spannend, um ein Gespür für deine Stimmung zu bekommen und zu sehen: Welche Gedanken kommen und welche bleiben?

3. Dem Tag ein Wort geben

Welche Überschrift willst du über den heutigen Tag setzen? Schreib es auf und erinnere dich im Laufe des Tages an dein Wort, damit du – bewusst oder unbewusst – die Dinge tust, damit der Tag zur Überschrift passt.

4. Mit einer Affirmation oder Intention in den Tag starten

Affirmationen sind positiv und in der Gegenwart formulierte Sätze, die dich kraftvoll in etwas bestätigen. Auch wenn du noch nicht weißt, was der heutige Tag bringen wird: Mit einer Affirmation oder einer Intention stimmst du dich positiv auf den Tag ein. Durch diese bewusste Haltung beeinflusst du gleichzeitig, wie du dich fühlen wirst. Beispiele für Affirmationen und Intentionen sind:

  • Ich genieße den Tag.
  • Ich höre aufmerksam zu.
  • Ich bin im Hier und Jetzt.
  • Heute lege ich meinen Fokus auf …
  • Heute sorge ich gut für mich.
  • Ich vertraue mir und meinen Fähigkeiten.
  • Ich nehme mir bewusst Zeit für Pausen.

5. Eine Liste mit Zielen schreiben

Was sind die großen Ziele, die du erreichen möchtest? Wenn du aus deinen Wünschen für das aktuelle Jahr Ziele für das Quartal oder den aktuellen Monat festgelegt hast und sie konsequent verfolgen möchtest, kannst du dich jeden Morgen an sie erinnern und deine aktuellen Ziele Tag für Tag auflisten. Das motiviert und gibt dir ein gutes Gefühl für den Tag.

6. Was kannst du heute für dein Ziel tun?

Willst du ins Handeln kommen, leite aus deinem Ziel eine Handlung ab, die du heute tun kannst und die dich deinem Ziel näher bringt. Auf diese Weise hast du gleich eine Priorität für den Tag gesetzt.

7. Welche drei Dinge kannst du heute tun, damit es ein schöner Tag wird?

Diese drei Dinge können konkrete Handlungen sein oder Leitlinien, nach denen du heute leben möchtest, wie zum Beispiel: hilfsbereit sein, fokussiert sein, Zeit nehmen für …, weniger tun und mehr sein …

8. Welche Frage möchtest du mit in den Tag nehmen?

Wenn es Dinge gibt, für die du noch keine Lösung gefunden hast, kannst du das Thema als Frage mit in deinen Tag nehmen. Das kann dazu führen, dass du Antworten findest.

Eine mögliche Formulierung für Fragen dieser Art ist:

Was kann ich tun, um …

zum Beispiel: geduldiger mit mir selbst zu sein?

Indem du dir eine solche Frage stellst, gibst du deinem Unterbewusstsein die Chance, mit ihr zu arbeiten und im Alltag Gelegenheiten für Antworten zu erkennen.

Startest du bereits schreibend in den Tag und ist eine Übung für dich dabei, die du gerne ausprobieren möchtest? Für alle, die lieber oder zusätzlich gerne abends schreiben, gibt es hier Ideen, um den Tag schreibend zu verabschieden.

Quellen und weiterführende Literatur

Cameron, Julia (2013): Der Weg des Künstlers: Ein spiritueller Pfad zur Aktivierung unserer Kreativität.

Hallo, neues Jahr! Journaling zum Jahresstart

In jedem Jahreswechsel liegt eine Kraft, die neue Energie und Zuversicht in uns freisetzt. Wie auch immer das alte Jahr gelaufen ist: Viele von uns nehmen sich etwas für das neue Jahr vor, wollen etwas an sich oder in ihrem Leben verändern.

Zur Einstimmung

Am Anfang eines neuen Jahres stehen wir auf der Schwelle zwischen gestern und heute. Wir sind nicht mehr die, die wir im alten Jahr waren, wissen aber auch noch nicht, wer wir im neuen Jahr sein werden.

Heute
ist die Antwort
auf Gestern.

Morgen
ist die Antwort
auf Heute.

Jobst Quis


Ich lade dich ein, in diesen Schwebezustand hineinzufühlen und dich mit den Journaling-Impulsen und -Fragen auf das neue Jahr einzustimmen. Nimm dir die Zeit, um Raum für deine Wünsche und Pläne für das neue Jahr zu schaffen.


Gestern, heute, morgen

Schreib frei drauflos über dein Gestern, Heute und Morgen.

Falls du Schreibimpulse zum Starten brauchst, kannst du diese hier nutzen:

Was klingt noch vom alten Jahr nach?

Wie fühlst du dich heute im Hier und Jetzt?

Woran denkst du, wenn du an ein Morgen denkst?


Die magische Tür

Schließe deine Augen und stell dir vor, das Jahr 2021 wartet hinter einer Tür. Beschreibe, wie die Tür aussieht und wie es sich anfühlt, davor zu stehen. Wenn du bereit bist: Öffne die Tür.

Was siehst du auf der anderen Seite?

Beschreibe, was du siehst, was du erlebst, was du Neues lernst, womit zu Zeit verbringst, welche Menschen da sind, an welchen Orten du bist, welche Entscheidungen du triffst …


Dein Wunschraum

Blick auf deinen letzten Text zurück:

Welche Gefühle lösen die Bilder hinter der Tür bei dir aus?

Erkennst du Themen und Wünsche, die in deinem Text stecken?

Welche Pläne hast du für 2021?


Wege zu deinen Wünschen

Was müsstest du im neuen Jahr tun, um deinem Traumjahr hinter der Tür näher zu kommen? Frag dich:

Wovon möchtest du mehr / weniger in deinem Leben?

Was gibt dir Kraft / nimmt dir Kraft?

Wozu möchtest du ja / nein sagen?

Was möchtest du zum ersten Mal / zum letzten Mal tun?


Brief aus der Zukunft

Stell dir vor, es ist der 1. Januar 2022 und du schreibst an diesem Tag einen Brief an dein heutiges Ich.

Was kannst du ihm von deinem Jahr 2021 erzählen? Wie haben sich deine Wünsche erfüllt? Wozu hast du ja gesagt?

Wie fühlst du dich, wenn du auf das Jahr 2021 zurückblickst? Welche Antworten hast du gefunden? Woran bist du gewachsen und wofür kannst dir schon heute Mut zusprechen?

Tipp: Schicke den Brief tatsächlich an dich ab, z. B. über ZukunftsMail oder Brief in die Zukunft. Wähle den heutige Tag in einem Jahr und du erhältst deinen Brief per E-Mail und wirst überrascht sein, wenn du ihn noch einmal liest.


Dein Wort für 2021

Schau zum Abschluss durch die Texte, die du gerade geschrieben hast und wähle ein Wort, das dich durch das neue Jahr begleiten darf und dir Kraft, Mut und Zuversicht schenkt.

Schreib es senkrecht auf und nutze die Anfangsbuchstaben als Zeile für ein kurzes Gedicht.

Beispiel:
Für dich ist immer Zeit
Leicht und leise darf es sein
Ohne Steine in der Tasche im
Wasser treiben, immer im Fluss

Damit du dein Kraftwort nicht aus den Augen verlierst, trage es immer bei dir: Auf einem Zettel in deinem Geldbeutel, auf einem Post-It an deinem Schreibtisch oder als Hintergrund auf deinem Laptop oder Smartphone.

Magst du dein Wort mit mir teilen? Schreibe es gerne in die Kommentare – ich freue mich darauf, es zu lesen.

Jahresreflexion – Journaling-Fragen für deinen Jahresrückblick

Der Blick zurück ist wichtig, wenn wir nach vorne schauen wollen. Die Zeit zwischen Weihnachten und Silvester steht oft ein wenig still und ist daher genau richtig, um auf das Jahr zurückzuschauen: Welche Themen haben dich beschäftigt, was hat dich glücklich gemacht, woran bist du gewachsen? Mit den folgenden Journaling-Fragen lade ich dich zum Reflektieren ein, um dein Jahr einzuordnen und abzuschließen.

Zur Einstimmung

Gehe deinen Kalender Monat für Monat durch, schau dir die Fotos auf deinem Smartphone an, die du geschossen hast, blättere durch Notizbücher, um dich auf die vergangenen Monate einzustimmen. Die Bilder, Gefühle und Gedanken, die dabei kommen, helfen dir, die folgenden Fragen und Impulse in deinem Journal zu beantworten.


Momente sammeln

Wenn ich an das Jahr denke …

denke ich an …
fühle ich mich …
frage ich mich …
sehe ich …
weiß ich, dass …
freue ich mich, dass …


Glücksmomente

An welche drei Momente erinnerst du dich gerne?

Was hat sie besonders gemacht?


Momente einfangen

Welchen dieser drei Momente würdest du gerne einfangen? Schließe deine Augen und durchlebe diesen Augenblick noch einmal.
Schreibe darüber mit allen Sinnen: Wie hat sich dieser Moment angefühlt? Gab es einen Geruch, ein Geräusch, ein Gefühl, das du mit ihm verbindest?


Herausforderungen

An welchen drei Herausforderungen bist du am meisten gewachsen?

Fragen zum Vertiefen:
Was hast du durch diese Herausforderung gelernt?
Welche Seite hast du dabei an dir entdeckt?
Welche Türen haben sich dadurch geöffnet?


Veränderungen

Was hat sich für dich verändert?

1. In deinem Beruf
2. In deinem Zuhause
3. In deiner Familie
4. In deinen Beziehungen
5. In deiner Gesundheit
6. In dir


Danke sagen

Wähle einen oder alle der oberen Lebensbereiche aus und sage Danke.
Schreib eine Notiz für jeden Lebensbereich und bedanke dich für all das, was sich verändert hat, was du dabei gelernt hast und welche neuen Dinge dadurch passieren konnten.


Abschied

Wovon oder von wem möchtest du dich verabschieden? Welche Gedanken, Dinge, Vorwürfe oder Gewohnheiten möchtest du loslassen?

Zum Vertiefen:
Schreib für jeden Punkt deiner Liste auf, was anders sein wird, wenn du ihn losgelassen hast.

Beginne die Sätze jeweils so:
Wenn ich … loslasse …


Das war mein Jahr …

Welche drei Wörter beschreiben dein Jahr?