Eine Journaling-Routine, die in den Alltag passt

Eine Journaling-Routine, die in den Alltag passt

Mit dem Schreiben anzufangen und wieder aufzuhören ist einfacher als dranzubleiben. Das hast du sicher schon erlebt, vermutlich mehr als einmal. Sind gute Gewohnheiten noch nicht fest im Alltag verankert, gehen wir wieder in alten Mustern baden, sobald es windig und hektisch wird.

Dabei ist gerade der Halt guter Gewohnheiten in stürmischen Zeiten so wichtig. Das Schreiben, egal ob Morgenseiten, das Journal oder Tagebuch, zähle ich zu den guten Gewohnheiten. Zum Aufbau solcher Gewohnheiten oder Journaling-Routinen wurde schon viel geschrieben.

Ich möchte ein paar Gedanken zu Schreib- bzw. Journaling-Routinen mit dir teilen, die weniger das sollte und dafür mehr das wollen in den Blick nehmen. Wenn du magst, beantworte die folgenden Fragen in deinem Journal, um dich den Antworten nach deiner Routine schreibend anzunähern.

1. Was steckt hinter deinem Wunsch, regelmäßig zu schreiben?

Die Frage nach deinem Warum ist grundlegend für alles, was du anfangen oder etablieren möchtest. Hinter dem Warum verbirgt sich deine Motivation. Gründe, um regelmäßig oder täglich zu schreiben, können sein:

  • das Flow-Gefühl während des Schreibens zu spüren,
  • deinen kreativen Output zu erhöhen,
  • regelmäßige Auszeiten nur für dich zu nehmen,
  • in Kontakt mit dir und deiner inneren Stimme zu kommen,
  • den Kopf aufzuräumen,
  • Klarheit zu gewinnen,
  • Erkenntnisse zu sammeln
  • Erinnerungen festzuhalten.

Beschreibe das Gefühl, das dir das Schreiben gibt, und erinnere dich im Alltag daran, wenn du zwischen Schreiben und Aufschieben schwankst.

2. Was funktioniert für dich und was nicht?

Bei dieser Frage darfst du ganz ehrlich auf deinen Alltag und deine Bedürfnisse schauen. Schließe Frieden mit dem sollte und lass los, was nicht für dich funktioniert. Muss es wirklich täglich sein? Muss es unbedingt morgens sein, nur weil es für viele andere funktioniert?

Schau dir stattdessen an:

  • Welchen Tages- und Wochenrhythmus hast du?
  • Wann hast du freie Zeiten in deinem Kalender und wie füllst du sie normalerweise?
  • Zu welcher Tageszeit schreibst du am liebsten?
  • Wie viel Zeit möchtest du dir fürs Schreiben nehmen? Und ist das realistisch?
  • Brauchts du feste Termine oder flexibel verschiebbare Zeitblöcke für das Schreiben?
  • Welche sind deine Lieblingsübungen, -methoden, oder -Journalingfragen?
  • Brauchst du Ruhe oder Musik beim Schreiben?
  • Darf es bequem auf dem Sofa, in einem Sessel, im Bett oder konzentriert am Schreibtisch sein?

3. Welchen Anker kannst du dir im Alltag setzen?

Damit das Schreiben zu einem festen Bestandteil deines Alltags wird, braucht es einen Anker. Diesen kannst du setzen, indem du das Schreiben an eine Gewohnheit koppelst, die du ohnehin schon tust, wie die Tasse Kaffee am Morgen zu trinken, nachdem du vom Spaziergang wieder zur Tür hereinkommst, nach dem Zähneputzen… Mach es dir leicht und lege das Journal zusammen mit einem Stift bereit noch bevor du mit dem Schreiben startest. Immer, wenn dein Blick auf dein Journal fällt, erinnert es dich an deine Schreibroutine.

Auch ein kleiner Anfang ist ein Anfang

Bis ich eine feste Journaling-Routine etabliert habe, bin ich zwischen langen Phasen des Schreibens und Nicht-Schreibens hin- und hergependelt. Ruhe hat One Line A Day reingebracht. Es ist ein handliches Notizbuch, das für jeden Tag des Jahres fünf schmale Zeilen bereithält und das für fünf Jahre. Komplett ausgefüllt, sehe ich auf einer Seite einen Tag, wie ich ihn an fünf verschiedenen Jahren erlebt habe. Jeden Tag ein paar kurze Sätze – das geht leicht von der Hand und ist zu einem festen Gute-Nacht-Ritual für mich geworden.

Ich bin inzwischen bei meinem zweiten One-Line-A-Day-Buch angekommen und es ist ein schöner Gedanke, meinen Alltag über so viele Jahre (fast) lückenlos zu dokumentieren und fünf Jahres eines ganzen Lebens in meiner Hand zu halten.

Der Nebeneffekt: Meine Phasen der Nicht-Schreibens sind kürzer geworden und ich schreibe spätestens jeden zweiten Tag zusätzlich Morgen– oder Abendseiten. Ich habe mich also nicht auf eine Tageszeit festgelegt, sondern entscheide am Tag, wonach mir ist.

Hast du eine feste Schreibroutine? Falls ja: Was hilft dir dabei, sie einzuhalten?

Topics du Jour – Tag für Tag über ein neues Thema schreiben

Topics du Jour – Tag für Tag über ein neues Thema schreiben

Von Tag zu Tag – von Monat zu Monat: Um zu sehen, wie du in deinen wichtigen Lebensbereichen wächst und dich persönlich oder beruflich weiterentwickelst, gibt es die Journaling-Methode Topics du Jour (dt. Themen des Tages) von Kathleen Adams. Sie kombiniert eine tägliche Chronik deines Lebens mit wiederkehrenden Themen, um deine Erfolge, (Fort-)Schritte und Entwicklungen zu dokumentieren.

So funktioniert Topics du Jour

Nummeriere auf einer Seite in deinem Journal die Zahlen von 1 bis 31 und ordne jeder Zahl ein anderes Thema zu, das dir wichtig ist. Die Idee: An jedem neuen Tag im Monat schaust du auf die Liste und schreibst über das jeweilige Thema des Tages. Am 1. eines Monats nimmst du das Thema Nummer eins als Ausgangspunkt, am 2. schreibst du zu Nummer zwei usw. So gehst du Monat für Monat diese Liste von vorne durch.

Ideen für die Themen des Tages

Die Themen auf deiner Liste kannst du frei wählen und an deinen Monatsrhythmus anpassen. Sinnvoll ist es, am Monatsende auf den Monat zurückschauen und gleichzeitig in den bevorstehenden zu blicken. Für den Monatsanfang eignen sich Themen, die dir helfen, deinen Fokus zu finden und dich (wieder) auszurichten.

Hier habe ich 31 Themen für dich gesammelt, die du gerne für dein Journal übernehmen kannst:

  1. Worauf ich mich freue
  2. Ziele
  3. Gewohnheiten
  4. Arbeit
  5. Familie
  6. [Name einer Person]
  7. Was ich gelernt habe
  8. Verlust
  9. Lichtblick
  10. Wovon ich mehr tun will
  11. Erfolge
  12. Wünsche für mich
  13. Loslassen
  14. Unausgesprochen
  15. Leseliste
  16. Was ich vermisse
  17. Träume
  18. Kraft
  19. Stress
  20. Womit ich helfen kann
  21. Mein Zuhause
  22. Gedankenschleifen
  23. Gespräche
  24. Wovon ich weniger tun will
  25. Freude
  26. Was ich für mich tun kann
  27. [Name einer weiteren Person]
  28. Herzmomente
  29. Entscheidungen
  30. Reflexion
  31. Was nächsten Monat ansteht

Plane von Zeit zu Zeit eine Reflexion ein, um zu schauen, ob die Themen noch für dich stimmig sind oder ob du manche Themen austauschen möchtest.

Quellen und weiterführende Literatur

Adams, Kathleen (2009): Journal to the Self: Twenty-Two Paths to Personal Growth – Open the Door to Self-Understanding by Writing, Reading, and Creating a Journal of Your Life.

Das Schreiben ist mein Spiegel

Das Schreiben ist mein Spiegel

Alles was ich schreibe, zeigt ein Stück von mir. Ein Bruchstück. Eine Scherbe, manchmal. Und je mehr ich schreibe, desto mehr wird ein Spiegel daraus.

Auf dem Papier kann ich sein, wer ich bin und werden wer ich sein möchte. Das Papier hört mir zu und wirft manchmal ein Echo zurück. Manchmal trifft es mich, weil es mir zeigt, was ich übersehen habe, überdacht und übergangen habe. Dann tröstet es mich, denn diese Klarheit vertreibt den Schmerz. Wenn ich nicht weiter weiß, schreibe ich. Wenn ich traurig bin, schreibe ich.

Das Papier weiß alles über mich, mehr als ich anderen erzählen kann. Das Papier sieht mich und hilft mir dabei, ich selbst zu sein. Es urteilt nicht. Ich vertraue in das Papier, in den Prozess, in meine Hand, die mich und meine Gedanken trägt, ihnen Klarheit gibt und Gewicht verleiht. Ich vertraue dem Papier, das den Geschichten meines Lebens Gestalt gibt, Worte schenkt und sie mich umschreiben lässt, wann immer ich das möchte und bereit dazu bin.

Das Papier ist mein Spiegelbild, nicht immer geliebt und doch sind wir verbunden. Ich lese mich und wenn ich die Spiegelschrift entschlüssle, erkenne ich mich. Ich schreibe mich fort, fort von hier und lande doch immer im Hier und Jetzt.

Wen siehst du, wenn du in den Spiegel siehst?
Kannst du dich lesen, geschrieben in Spiegelschrift?

Entspannen und Loslassen – 8 Schreibrituale für den Abend

Entspannen und Loslassen – 8 Schreibrituale für den Abend

Wenn die Sonne untergeht, ist es für die meisten von uns Zeit, sich zurückzuziehen und den Tag ausklingen zu lassen. Doch manchmal will es mit dem Abschalten nicht klappen: Wir starren viel zu lange auf Bildschirme oder Displays, finden kein Ende, haben noch zu tun oder beschäftigen uns gedanklich mit dem, was tagsüber los war. Das alles nehmen wir mit ins Bett und schlafen nicht gut, obwohl wir uns erschöpft fühlen.

Das Schreiben am Abend hilft dabei, die Abendstunden bewusst zu genießen, den Tag zu reflektieren und loszulassen. Hast du bereits ein Abendritual, lässt sich das Schreiben wunderbar daran anknüpfen. Ein guter Zeitpunkt für ein Schreibritual ist zum Beispiel nach dem Abendessen, nach einem abendlichen Spaziergang oder im Bett direkt vor dem Schlafengehen.

Hier sind acht Ideen für das Schreiben am Abend.

1. Schreib dich leer

Hängst du in Gedanken noch einem Gespräch vom Morgen nach oder den Aufgaben für den nächsten Tag? Dann wird es spätestens am Abend Zeit, das alles loszuwerden. Stell dir das Papier wie einen Korb für all deinen Gedankenmüll vor. Hier darfst du alles aufschreiben und alles abladen, was dich beschäftigt, worüber du dich ärgerst, was du noch erledigen musst. Schreib drauflos, ohne Punkt und Komma und schreib dich leer.

Diese Methode nennt sich Braindump, was so viel bedeutet wie das Gehirn ausleeren, und ist im Grund ein Freewriting mit dem Fokus, wirklich einmal alles loszuwerden. Ganz nach der Idee: Raus aus dem Kopf, rein ins Papier nimmt es dir die mentale Last all dieser Dinge im Kopf.

Wenn du mit dem Ballast auf dem Papier weiterarbeiten möchtest, weil es zum Beispiel mit der Arbeit zu tun hat, gibt es hier einige Ideen, um Themen und ToDos aus dem Braindump zu strukturieren.

2. Worte für den Tag finden

Lass den Tag in Gedanken an dir vorüberziehen: Wie würdest du ihn in der Rückschau beschreiben? Zum Beispiel:

  • mit einem Adjektiv: Mein Tag war …
  • oder einem Vergleich: Mein Tag war wie …
  • oder in einem freien Satz: …

3. Momentaufnahme

Gab es einen Moment, den du gerne genauer beschreiben möchtest, um ihn in Erinnerung zu behalten? Vielleicht war es ein stiller Moment für dich, ein Gespräch mit einem Freund, eine Begegnung, oder etwas, das dich zum Lächeln gebracht hat? Geh ins Detail, beschreib ihn mit allen Sinnen und allem, woran du dich erinnerst.

4. Dankbarkeitsliste

Abends ist ein schöner Moment, um die Augen zu schließen und an all das zu denken, wofür du gerade in deinem Leben dankbar bist. Du kannst es als Liste aufzählen oder, wenn du die Übung vertiefen möchtest, ergänzen, warum du dafür dankbar bist:

Ich bin dankbar für …, weil …

5. Wo warst du heute besser als gestern?

Liste hier jede noch so kleine Kleinigkeit auf, die für dich ein Erfolg war. Diese Frage hilft dir zu sehen, was du im Alltag bewirken kannst und wie du daran wächst. Wenn du es für dich selbst siehst, bist du weniger auf die Anerkennung oder das Lob anderer angewiesen. Vielleicht war es ein schwieriges Telefonat, bei dem du ruhig geblieben bist, ein leckeres Essen, das du gekocht hast oder dass du es geschafft hast, weniger aufs Smartphone zu schauen.

6. Was hast du heute gelernt?

Schreibe auf, was du heute gelernt hast. Das können ganz praktische Dinge, Wissen oder Informationen sein. Vielleicht waren es Seiten, die du neu an dir oder anderen entdeckt hast. Oder eine wichtige Erkenntnis für dich oder Neuigkeiten, die andere dir erzählt haben und die dich betreffen oder beschäftigen.

7. Innen und Außen

In dieser Übung verbindest du die Tageschronik mit deinem Innenleben. Teile deine Seite in zwei Spalten und liste in der einen chronologisch auf, was du getan und erlebt hast. In die gegenüberliegenden Spalte schreibst du, was in diesem Moment in dir vorging, also was du gedacht und/oder gefühlt hast. Im Vergleich kannst du spannende Zusammenhänge herstellen zwischen deiner inneren und äußeren Welt.

8. Den Morgen mit dem Abend verbinden

Falls du bereits am Morgen geschrieben und dir ein Wort oder eine Überschrift für den heutigen Tag überlegt hast, kannst du mit diesem Wort weiterarbeiten. Mach ein Akrostichon daraus: Schreibe das Wort senkrecht untereinander und nimm die Buchstaben als Anfang für ein neues Wort, um deinen Tag zu reflektieren. Du kannst es kurz halten und pro Zeile ein Wort schreiben oder pro Zeile einen Satz.

Wie sieht es bei dir aus: Welche Übung hilft dir dabei, den Tag loszulassen?

Quellen und weiterführende Literatur
*Die Übungen Adjektiv und Momentaufnahme sind aus:
Adams, Kathleen (2009): Journal to the Self: Twenty-Two Paths to Personal Growth – Open the Door to Self-Understanding by Writing, Reading, and Creating a Journal of Your Life.

Schreiben am Morgen für einen guten Start in den Tag

Schreiben am Morgen für einen guten Start in den Tag

Nichts hat so viel Kraft wie ein neuer Morgen. Im Gold der Morgenstund‘ liegt der Tag erst noch vor uns und wir entscheiden darüber, welche Weichen wir für den neuen Tag stellen wollen. Morgens zu schreiben, hilft dabei, positiver und fokussierter in den Tag zu starten. Wir sind nach dem Aufwachen im wahrsten Sinne ein unbeschriebenes Blatt Papier. Das Schreiben am Morgen ist daher weniger reflektierend, sondern fokussiert und nach vorne ausgerichtet. Noch kraftvoller ist es, wenn das Journaling zu einem Teil deiner Morgenroutine wird.

Hier findest du acht kleinere und größere Ideen, wie du schreibend in den Tag starten kannst – je nachdem, wie viel Zeit du dir am Morgen nehmen möchtest:

1. Der Klassiker: Morgenseiten nach Julia Cameron

Die Morgenseiten gehen auf Julia Cameron zurück und sind eine Form des Freewritings. Dafür schreibst du direkt nach dem Aufwachen auf drei DIN-A4-Seiten auf, was dir im Kopf herumschwirrt – ohne auf Grammatik und Zeichensetzung zu achten oder deinen Text zu korrigieren. Das Schreiben kennt hier nur eine Richtung: vorwärts und immer den Gedanken nach. Regelmäßig – am besten täglich – praktiziert wirst du mit der Zeit Veränderungen feststellen.

Du kommst Themen und Blockaden auf den Grund, an denen du sonst vorbei geschrieben hättest. Du kommst raus aus negativen Gedankenstrudeln und Klarheit stellt sich ein. Vielleicht setzt du etwas von den Ideen und Entscheidungen um, die du auf dem Papier getroffen hast und die schon längst überfällig waren. Ein Effekt der Morgenseiten liegt in der Regelmäßigkeit und im Umfang. Da du etwas zu Papier bringen musst, um die Seiten zu füllen, schreibst du. Ein weiterer Effekt ist die Tageszeit, denn auf die kommt es hier an: Morgens bevor du in den Tag startest, um den Weg für den Tag zu ebnen, noch frei von allem, was kommen wird. Lies hier mehr über die Morgenseiten.

2. Zwischen einschlafen und aufwachen

Es ist immer wieder faszinierend, wie so manche Gedanken und Gefühle nach einer Nacht wie weggeblasen sind. Eine Idee kann daher sein, regelmäßig die Frage zu beantworten:

Mit welchen Gedanken und Gefühlen bist du gestern eingeschlafen und mit welchen heute aufgewacht?

Der Vergleich zwischen einschlafen und aufwachen ist spannend, um ein Gespür für deine Stimmung zu bekommen und zu sehen: Welche Gedanken kommen und welche bleiben?

3. Dem Tag ein Wort geben

Welche Überschrift willst du über den heutigen Tag setzen? Schreib es auf und erinnere dich im Laufe des Tages an dein Wort, damit du – bewusst oder unbewusst – die Dinge tust, damit der Tag zur Überschrift passt.

4. Mit einer Affirmation oder Intention in den Tag starten

Affirmationen sind positiv und in der Gegenwart formulierte Sätze, die dich kraftvoll in etwas bestätigen. Auch wenn du noch nicht weißt, was der heutige Tag bringen wird: Mit einer Affirmation oder einer Intention stimmst du dich positiv auf den Tag ein. Durch diese bewusste Haltung beeinflusst du gleichzeitig, wie du dich fühlen wirst. Beispiele für Affirmationen und Intentionen sind:

  • Ich genieße den Tag.
  • Ich höre aufmerksam zu.
  • Ich bin im Hier und Jetzt.
  • Heute lege ich meinen Fokus auf …
  • Heute sorge ich gut für mich.
  • Ich vertraue mir und meinen Fähigkeiten.
  • Ich nehme mir bewusst Zeit für Pausen.

5. Eine Liste mit Zielen schreiben

Was sind die großen Ziele, die du erreichen möchtest? Wenn du aus deinen Wünschen für das aktuelle Jahr Ziele für das Quartal oder den aktuellen Monat festgelegt hast und sie konsequent verfolgen möchtest, kannst du dich jeden Morgen an sie erinnern und deine aktuellen Ziele Tag für Tag auflisten. Das motiviert und gibt dir ein gutes Gefühl für den Tag.

6. Was kannst du heute für dein Ziel tun?

Willst du ins Handeln kommen, leite aus deinem Ziel eine Handlung ab, die du heute tun kannst und die dich deinem Ziel näher bringt. Auf diese Weise hast du gleich eine Priorität für den Tag gesetzt.

7. Welche drei Dinge kannst du heute tun, damit es ein schöner Tag wird?

Diese drei Dinge können konkrete Handlungen sein oder Leitlinien, nach denen du heute leben möchtest, wie zum Beispiel: hilfsbereit sein, fokussiert sein, Zeit nehmen für …, weniger tun und mehr sein …

8. Welche Frage möchtest du mit in den Tag nehmen?

Wenn es Dinge gibt, für die du noch keine Lösung gefunden hast, kannst du das Thema als Frage mit in deinen Tag nehmen. Das kann dazu führen, dass du Antworten findest.

Eine mögliche Formulierung für Fragen dieser Art ist:

Was kann ich tun, um …

zum Beispiel: geduldiger mit mir selbst zu sein?

Indem du dir eine solche Frage stellst, gibst du deinem Unterbewusstsein die Chance, mit ihr zu arbeiten und im Alltag Gelegenheiten für Antworten zu erkennen.

Startest du bereits schreibend in den Tag und ist eine Übung für dich dabei, die du gerne ausprobieren möchtest? Für alle, die lieber oder zusätzlich gerne abends schreiben, gibt es hier Ideen, um den Tag schreibend zu verabschieden.

Quellen und weiterführende Literatur

Cameron, Julia (2013): Der Weg des Künstlers: Ein spiritueller Pfad zur Aktivierung unserer Kreativität.