Schreiben heißt: nach innen schauen und zuhören. Beim Meditieren passiert dasselbe. Schreiben und meditieren sind in ihrer Wirkung so ähnlich, dass sie zusammen praktiziert eine stille Kraft entfalten. Ich nehme dich mit auf einen Streifzug durch die Welt der Stille und Achtsamkeit und lade dich zu einer gemeinsam Schreibmeditation ein.
Was passiert beim Meditieren?
Seit Jahrtausenden meditieren Menschen als spirituelle Praxis, um einen Bewusstseinszustand von Stille, Leere oder Eins-Sein zu erreichen. Meditation leitet sich ab aus dem lateinischen Wort meditatio, was Ausrichtung zur Mitte bedeutet.
Zu meditieren, bedeutet: in Stille mit sich zu sein. Den Fokus finden, verlieren und wieder finden. Es geht nicht darum, nichts zu denken (das funktioniert nämlich nicht), sondern bewusst wahrzunehmen und die Aufmerksamkeit zu lenken. Eine Fähigkeit, die immer wichtiger wird, je mehr Lärm und Verpflichtungen an unserer Aufmerksamkeit ziehen.
Meditation stimuliert den Vagusnerv. Dieser sogenannte Ruhenerv reicht vom Gehirn bis in den Bauchraum und ist der Schlüssel, um Balance zwischen Ruhe und Stress zu finden. Und damit kommen wir zu den Vorteilen der Meditation: Regelmäßig praktiziert, hilft sie dabei, zu entspannen, Stress zu verringern, besser zu schlafen und stärkt sogar die Kreativität.
Einstieg in die Meditation: Eine achtsame Minute
Ein leichter Einstieg in die Meditation ist die One-Moment-Meditation von Martin Boroson. Sie ist zu jeder Zeit und an jedem Ort verfügbar. Die Idee dahinter: Nur eine Minute, die du inne hältst, bringt dich zurück ins Hier und Jetzt. Und was du zu Beginn mit einem Timer an einem ruhigen Ort und mit geschlossenen Augen – und gerne einem Lächeln – für dich üben kannst, kannst du zu einer täglichen Praxis werden lassen. Ist dieses Gefühl erst einmal verankert, kannst du es jederzeit wieder mit einem Lächeln und Atemzug in deinen Alltag holen – ob du an der Kasse Schlange stehst, dich gerade über jemanden ärgerst oder gestresst fühlst. Aus der Minute wird ein achtsamer Moment und aus vielen Momenten ein achtsamer Alltag.
Vor dem Schreiben meditieren
Schreiben und meditieren verbindet etwas: Beides ist eine regelmäßige Übung, beides entschleunigt, beides lässt dich im Moment ankommen. Am besten, du meditierst zuerst und schreibst direkt danach. Die Meditation ist wie eine innere Vorbereitung auf das Schreiben, die den Raum in dir öffnet und weitet. Sie hört auch dann nicht auf, wenn du danach den Stift ansetzt. Denn das Schreiben selbst kann auch eine Form der Meditation sein: wenn die Worte nur so fließen, du im Hier und Jetzt ganz nah und bewusst an deinen Gedanken bist und einen Flow-Zustand erlebst.
Schreibmeditation zum Mitmachen
Um nun in die Praxis zu kommen, habe ich eine Schreibmeditation für dich geschrieben und als Audio aufgenommen. Du kannst sie lesen und für dich in Stille praktizieren oder mit mir zusammen. Es ist eine Achtsamkeitsmeditation, die einen Schreibimpuls in dir wecken kann.
Klicke auf Play um die Schreibmeditation anzuhören
Beginne die Schreibmeditation mit einem bewusstem Atemzug. Richte nun deinen Schreibort ein, damit du alles um dich hast, was du brauchst. Platziere dein Journal vor dir und lege deinen Stift daneben. Wenn du soweit bist: Setz dich bequem und aufrecht hin.
Schließe deine Augen. Nimm einen Atemzug durch die Nase und spüre wie sich deine Bauchdecke leicht hebt. Atme gleichmäßig aus und finde deinen Rhythmus.
Nimm den Raum um dich herum wahr. Die Stille. Leise Geräusche in deinem Raum, oder die, die von draußen hereindringen. Nimm sie einfach wahr. Sei ganz hier. Jetzt. In diesem Moment. Wenn Gedanken kommen: Nimm sie wahr wie Wolken am Himmel und lass sie sanft weiterziehen.
Richte deine Aufmerksamkeit nach innen: Wo ist noch Anspannung in deinem Körper, die du loslassen darfst?
Hör einmal nach innen:
Welche Intention möchtest du dir heute für das Schreiben setzen?
Worüber möchtest du schreiben?
Oder möchtest du dich einfach auf dem Papier treiben lassen und die Gedanken, Ideen und Fragen zu dir kommen lassen?
Nimm einfach wahr, was kommt.
Wenn du soweit bist: Nimm noch einmal einen bewussten Atemzug. Atme aus und richte deine Aufmerksamkeit von innen nach außen. Öffne langsam deine Augen. Komm wieder an in deinem Raum.
Und wenn du möchtest: Nimm dein Journal, schlag die nächste leere Seite auf und schreib.
Ich freue mich, zu lesen, welche Erfahrung du bereits mit Meditation gemacht hast. Und falls du die Schreibmeditation ausprobiert hast, würde mich natürlich interessieren, wie sie dir gefallen hat.
PS: Übungen für das meditative Schreiben stelle ich gerne an anderer Stelle hier im Blog vor.
Mit dem Schreiben anzufangen und wieder aufzuhören ist einfacher als dranzubleiben. Das hast du sicher schon erlebt, vermutlich mehr als einmal. Sind gute Gewohnheiten noch nicht fest im Alltag verankert, gehen wir wieder in alten Mustern baden, sobald es windig und hektisch wird.
Dabei ist gerade der Halt guter Gewohnheiten in stürmischen Zeiten so wichtig. Das Schreiben, egal ob Morgenseiten, das Journal oder Tagebuch, zähle ich zu den guten Gewohnheiten. Zum Aufbau solcher Gewohnheiten oder Journaling-Routinen wurde schon viel geschrieben.
Ich möchte ein paar Gedanken zu Schreib- bzw. Journaling-Routinen mit dir teilen, die weniger das sollte und dafür mehr das wollen in den Blick nehmen. Wenn du magst, beantworte die folgenden Fragen in deinem Journal, um dich den Antworten nach deiner Routine schreibend anzunähern.
1. Was steckt hinter deinem Wunsch, regelmäßig zu schreiben?
Die Frage nach deinem Warum ist grundlegend für alles, was du anfangen oder etablieren möchtest. Hinter dem Warum verbirgt sich deine Motivation. Gründe, um regelmäßig oder täglich zu schreiben, können sein:
das Flow-Gefühl während des Schreibens zu spüren,
deinen kreativen Output zu erhöhen,
regelmäßige Auszeiten nur für dich zu nehmen,
in Kontakt mit dir und deiner inneren Stimme zu kommen,
den Kopf aufzuräumen,
Klarheit zu gewinnen,
Erkenntnisse zu sammeln
Erinnerungen festzuhalten.
Beschreibe das Gefühl, das dir das Schreiben gibt, und erinnere dich im Alltag daran, wenn du zwischen Schreiben und Aufschieben schwankst.
2. Was funktioniert für dich – und was nicht?
Bei dieser Frage darfst du ganz ehrlich auf deinen Alltag und deine Bedürfnisse schauen. Schließe Frieden mit dem sollte und lass los, was nicht für dich funktioniert. Muss es wirklich täglich sein? Muss es unbedingt morgens sein, nur weil es für viele andere funktioniert?
Schau dir stattdessen an:
Welchen Tages- und Wochenrhythmus hast du?
Wann hast du freie Zeiten in deinem Kalender und wie füllst du sie normalerweise?
Zu welcher Tageszeit schreibst du am liebsten?
Wie viel Zeit möchtest du dir fürs Schreiben nehmen? Und ist das realistisch?
Brauchts du feste Termine oder flexibel verschiebbare Zeitblöcke für das Schreiben?
Welche sind deine Lieblingsübungen, -methoden, oder -Journalingfragen?
Brauchst du Ruhe oder Musik beim Schreiben?
Darf es bequem auf dem Sofa, in einem Sessel, im Bett oder konzentriert am Schreibtisch sein?
3. Welchen Anker kannst du dir im Alltag setzen?
Damit das Schreiben zu einem festen Bestandteil deines Alltags wird, braucht es einen Anker. Diesen kannst du setzen, indem du das Schreiben an eine Gewohnheit koppelst, die du ohnehin schon tust, wie die Tasse Kaffee am Morgen zu trinken, nachdem du vom Spaziergang wieder zur Tür hereinkommst, nach dem Zähneputzen… Mach es dir leicht und lege das Journal zusammen mit einem Stift bereit noch bevor du mit dem Schreiben startest. Immer, wenn dein Blick auf dein Journal fällt, erinnert es dich an deine Schreibroutine.
Auch ein kleiner Anfang ist ein Anfang
Bis ich eine feste Journaling-Routine etabliert habe, bin ich zwischen langen Phasen des Schreibens und Nicht-Schreibens hin- und hergependelt. Ruhe hat One Line A Day reingebracht. Es ist ein handliches Notizbuch, das für jeden Tag des Jahres fünf schmale Zeilen bereithält und das für fünf Jahre. Komplett ausgefüllt, sehe ich auf einer Seite einen Tag, wie ich ihn an fünf verschiedenen Jahren erlebt habe. Jeden Tag ein paar kurze Sätze – das geht leicht von der Hand und ist zu einem festen Gute-Nacht-Ritual für mich geworden.
Ich bin inzwischen bei meinem zweiten One-Line-A-Day-Buch angekommen und es ist ein schöner Gedanke, meinen Alltag über so viele Jahre (fast) lückenlos zu dokumentieren und fünf Jahres eines ganzen Lebens in meiner Hand zu halten.
Der Nebeneffekt: Meine Phasen der Nicht-Schreibens sind kürzer geworden und ich schreibe spätestens jeden zweiten Tag zusätzlich Morgen– oder Abendseiten. Ich habe mich also nicht auf eine Tageszeit festgelegt, sondern entscheide am Tag, wonach mir ist.
Hast du eine feste Schreibroutine? Falls ja: Was hilft dir dabei, sie einzuhalten?
Von Tag zu Tag – von Monat zu Monat: Um zu sehen, wie du in deinen wichtigen Lebensbereichen wächst und dich persönlich oder beruflich weiterentwickelst, gibt es die Journaling-Methode Topics du Jour (dt. Themen des Tages) von Kathleen Adams. Sie kombiniert eine tägliche Chronik deines Lebens mit wiederkehrenden Themen, um deine Erfolge, (Fort-)Schritte und Entwicklungen zu dokumentieren.
So funktioniert Topics du Jour
Nummeriere auf einer Seite in deinem Journal die Zahlen von 1 bis 31 und ordne jeder Zahl ein anderes Thema zu, das dir wichtig ist. Die Idee: An jedem neuen Tag im Monat schaust du auf die Liste und schreibst über das jeweilige Thema des Tages. Am 1. eines Monats nimmst du das Thema Nummer eins als Ausgangspunkt, am 2. schreibst du zu Nummer zwei usw. So gehst du Monat für Monat diese Liste von vorne durch.
Ideen für die Themen des Tages
Die Themen auf deiner Liste kannst du frei wählen und an deinen Monatsrhythmus anpassen. Sinnvoll ist es, am Monatsende auf den Monat zurückschauen und gleichzeitig in den bevorstehenden zu blicken. Für den Monatsanfang eignen sich Themen, die dir helfen, deinen Fokus zu finden und dich (wieder) auszurichten.
Hier habe ich 31 Themen für dich gesammelt, die du gerne für dein Journal übernehmen kannst:
Worauf ich mich freue
Ziele
Gewohnheiten
Arbeit
Familie
[Name einer Person]
Was ich gelernt habe
Verlust
Lichtblick
Wovon ich mehr tun will
Erfolge
Wünsche für mich
Loslassen
Unausgesprochen
Leseliste
Was ich vermisse
Träume
Kraft
Stress
Womit ich helfen kann
Mein Zuhause
Gedankenschleifen
Gespräche
Wovon ich weniger tun will
Freude
Was ich für mich tun kann
[Name einer weiteren Person]
Herzmomente
Entscheidungen
Reflexion
Was nächsten Monat ansteht
Plane von Zeit zu Zeit eine Reflexion ein, um zu schauen, ob die Themen noch für dich stimmig sind oder ob du manche Themen austauschen möchtest.
Quellen und weiterführende Literatur
Adams, Kathleen (2009): Journal to the Self: Twenty-Two Paths to Personal Growth – Open the Door to Self-Understanding by Writing, Reading, and Creating a Journal of Your Life.
Alles was ich schreibe, zeigt ein Stück von mir. Ein Bruchstück. Eine Scherbe, manchmal. Und je mehr ich schreibe, desto mehr wird ein Spiegel daraus.
Auf dem Papier kann ich sein, wer ich bin und werden wer ich sein möchte. Das Papier hört mir zu und wirft manchmal ein Echo zurück. Manchmal trifft es mich, weil es mir zeigt, was ich übersehen habe, überdacht und übergangen habe. Dann tröstet es mich, denn diese Klarheit vertreibt den Schmerz. Wenn ich nicht weiter weiß, schreibe ich. Wenn ich traurig bin, schreibe ich.
Das Papier weiß alles über mich, mehr als ich anderen erzählen kann. Das Papier sieht mich und hilft mir dabei, ich selbst zu sein. Es urteilt nicht. Ich vertraue in das Papier, in den Prozess, in meine Hand, die mich und meine Gedanken trägt, ihnen Klarheit gibt und Gewicht verleiht. Ich vertraue dem Papier, das den Geschichten meines Lebens Gestalt gibt, Worte schenkt und sie mich umschreiben lässt, wann immer ich das möchte und bereit dazu bin.
Das Papier ist mein Spiegelbild, nicht immer geliebt und doch sind wir verbunden. Ich lese mich und wenn ich die Spiegelschrift entschlüssle, erkenne ich mich. Ich schreibe mich fort, fort von hier und lande doch immer im Hier und Jetzt.
Wen siehst du, wenn du in den Spiegel siehst? Kannst du dich lesen, geschrieben in Spiegelschrift?
Wenn die Sonne untergeht, ist es für die meisten von uns Zeit, sich zurückzuziehen und den Tag ausklingen zu lassen. Doch manchmal will es mit dem Abschalten nicht klappen: Wir starren viel zu lange auf Bildschirme oder Displays, finden kein Ende, haben noch zu tun oder beschäftigen uns gedanklich mit dem, was tagsüber los war. Das alles nehmen wir mit ins Bett und schlafen nicht gut, obwohl wir uns erschöpft fühlen.
Das Schreiben am Abend hilft dabei, die Abendstunden bewusst zu genießen, den Tag zu reflektieren und loszulassen. Hast du bereits ein Abendritual, lässt sich das Schreiben wunderbar daran anknüpfen. Ein guter Zeitpunkt für ein Schreibritual ist zum Beispiel nach dem Abendessen, nach einem abendlichen Spaziergang oder im Bett direkt vor dem Schlafengehen.
Hier sind acht Ideen für das Schreiben am Abend.
1. Schreib dich leer
Hängst du in Gedanken noch einem Gespräch vom Morgen nach oder den Aufgaben für den nächsten Tag? Dann wird es spätestens am Abend Zeit, das alles loszuwerden. Stell dir das Papier wie einen Korb für all deinen Gedankenmüll vor. Hier darfst du alles aufschreiben und alles abladen, was dich beschäftigt, worüber du dich ärgerst, was du noch erledigen musst. Schreib drauflos, ohne Punkt und Komma und schreib dich leer.
Diese Methode nennt sich Braindump, was so viel bedeutet wie das Gehirn ausleeren, und ist im Grund ein Freewriting mit dem Fokus, wirklich einmal alles loszuwerden. Ganz nach der Idee: Raus aus dem Kopf, rein ins Papier nimmt es dir die mentale Last all dieser Dinge im Kopf.
Lass den Tag in Gedanken an dir vorüberziehen: Wie würdest du ihn in der Rückschau beschreiben? Zum Beispiel:
mit einem Adjektiv: Mein Tag war …
oder einem Vergleich: Mein Tag war wie …
oder in einem freien Satz: …
3. Momentaufnahme
Gab es einen Moment, den du gerne genauer beschreiben möchtest, um ihn in Erinnerung zu behalten? Vielleicht war es ein stiller Moment für dich, ein Gespräch mit einem Freund, eine Begegnung, oder etwas, das dich zum Lächeln gebracht hat? Geh ins Detail, beschreib ihn mit allen Sinnen und allem, woran du dich erinnerst.
4. Dankbarkeitsliste
Abends ist ein schöner Moment, um die Augen zu schließen und an all das zu denken, wofür du gerade in deinem Leben dankbar bist. Du kannst es als Liste aufzählen oder, wenn du die Übung vertiefen möchtest, ergänzen, warum du dafür dankbar bist:
Ich bin dankbar für …, weil …
5. Wo warst du heute besser als gestern?
Liste hier jede noch so kleine Kleinigkeit auf, die für dich ein Erfolg war. Diese Frage hilft dir zu sehen, was du im Alltag bewirken kannst und wie du daran wächst. Wenn du es für dich selbst siehst, bist du weniger auf die Anerkennung oder das Lob anderer angewiesen. Vielleicht war es ein schwieriges Telefonat, bei dem du ruhig geblieben bist, ein leckeres Essen, das du gekocht hast oder dass du es geschafft hast, weniger aufs Smartphone zu schauen.
6. Was hast du heute gelernt?
Schreibe auf, was du heute gelernt hast. Das können ganz praktische Dinge, Wissen oder Informationen sein. Vielleicht waren es Seiten, die du neu an dir oder anderen entdeckt hast. Oder eine wichtige Erkenntnis für dich oder Neuigkeiten, die andere dir erzählt haben und die dich betreffen oder beschäftigen.
7. InnenundAußen
In dieser Übung verbindest du die Tageschronik mit deinem Innenleben. Teile deine Seite in zwei Spalten und liste in der einen chronologisch auf, was du getan und erlebt hast. In die gegenüberliegenden Spalte schreibst du, was in diesem Moment in dir vorging, also was du gedacht und/oder gefühlt hast. Im Vergleich kannst du spannende Zusammenhänge herstellen zwischen deiner inneren und äußeren Welt.
8. Den Morgen mit dem Abend verbinden
Falls du bereits am Morgen geschrieben und dir ein Wort oder eine Überschrift für den heutigen Tag überlegt hast, kannst du mit diesem Wort weiterarbeiten. Mach ein Akrostichon daraus: Schreibe das Wort senkrecht untereinander und nimm die Buchstaben als Anfang für ein neues Wort, um deinen Tag zu reflektieren. Du kannst es kurz halten und pro Zeile ein Wort schreiben oder pro Zeile einen Satz.
Wie sieht es bei dir aus: Welche Übung hilft dir dabei, den Tag loszulassen?
Quellen und weiterführende Literatur *Die Übungen Adjektiv und Momentaufnahme sind aus: Adams, Kathleen (2009): Journal to the Self: Twenty-Two Paths to Personal Growth – Open the Door to Self-Understanding by Writing, Reading, and Creating a Journal of Your Life.
Als Schreibpädagogin zeige ich dir, wie du die Kraft des Schreibens nutzt, um dich selbst Seite für Seite zu entdecken und besser zu verstehen. Auf Stille Seiten findest du Schreibimpulse und Reflexionsfragen für dein Tagebuch, deine persönlichen Texte oder deine Journaling-Routine.
