Entspannen und Loslassen – 8 Schreibrituale für den Abend

Entspannen und Loslassen – 8 Schreibrituale für den Abend

Wenn die Sonne untergeht, ist es für die meisten von uns Zeit, sich zurückzuziehen und den Tag ausklingen zu lassen. Doch manchmal will es mit dem Abschalten nicht klappen: Wir starren viel zu lange auf Bildschirme oder Displays, finden kein Ende, haben noch zu tun oder beschäftigen uns gedanklich mit dem, was tagsüber los war. Das alles nehmen wir mit ins Bett und schlafen nicht gut, obwohl wir uns erschöpft fühlen.

Das Schreiben am Abend hilft dabei, die Abendstunden bewusst zu genießen, den Tag zu reflektieren und loszulassen. Hast du bereits ein Abendritual, lässt sich das Schreiben wunderbar daran anknüpfen. Ein guter Zeitpunkt für ein Schreibritual ist zum Beispiel nach dem Abendessen, nach einem abendlichen Spaziergang oder im Bett direkt vor dem Schlafengehen.

Hier sind acht Ideen für das Schreiben am Abend.

1. Schreib dich leer

Hängst du in Gedanken noch einem Gespräch vom Morgen nach oder den Aufgaben für den nächsten Tag? Dann wird es spätestens am Abend Zeit, das alles loszuwerden. Stell dir das Papier wie einen Korb für all deinen Gedankenmüll vor. Hier darfst du alles aufschreiben und alles abladen, was dich beschäftigt, worüber du dich ärgerst, was du noch erledigen musst. Schreib drauflos, ohne Punkt und Komma und schreib dich leer.

Diese Methode nennt sich Braindump, was so viel bedeutet wie das Gehirn ausleeren, und ist im Grund ein Freewriting mit dem Fokus, wirklich einmal alles loszuwerden. Ganz nach der Idee: Raus aus dem Kopf, rein ins Papier nimmt es dir die mentale Last all dieser Dinge im Kopf.

Wenn du mit dem Ballast auf dem Papier weiterarbeiten möchtest, weil es zum Beispiel mit der Arbeit zu tun hat, gibt es hier einige Ideen, um Themen und ToDos aus dem Braindump zu strukturieren.

2. Worte für den Tag finden

Lass den Tag in Gedanken an dir vorüberziehen: Wie würdest du ihn in der Rückschau beschreiben? Zum Beispiel:

  • mit einem Adjektiv: Mein Tag war …
  • oder einem Vergleich: Mein Tag war wie …
  • oder in einem freien Satz: …

3. Momentaufnahme

Gab es einen Moment, den du gerne genauer beschreiben möchtest, um ihn in Erinnerung zu behalten? Vielleicht war es ein stiller Moment für dich, ein Gespräch mit einem Freund, eine Begegnung, oder etwas, das dich zum Lächeln gebracht hat? Geh ins Detail, beschreib ihn mit allen Sinnen und allem, woran du dich erinnerst.

4. Dankbarkeitsliste

Abends ist ein schöner Moment, um die Augen zu schließen und an all das zu denken, wofür du gerade in deinem Leben dankbar bist. Du kannst es als Liste aufzählen oder, wenn du die Übung vertiefen möchtest, ergänzen, warum du dafür dankbar bist:

Ich bin dankbar für …, weil …

5. Wo warst du heute besser als gestern?

Liste hier jede noch so kleine Kleinigkeit auf, die für dich ein Erfolg war. Diese Frage hilft dir zu sehen, was du im Alltag bewirken kannst und wie du daran wächst. Wenn du es für dich selbst siehst, bist du weniger auf die Anerkennung oder das Lob anderer angewiesen. Vielleicht war es ein schwieriges Telefonat, bei dem du ruhig geblieben bist, ein leckeres Essen, das du gekocht hast oder dass du es geschafft hast, weniger aufs Smartphone zu schauen.

6. Was hast du heute gelernt?

Schreibe auf, was du heute gelernt hast. Das können ganz praktische Dinge, Wissen oder Informationen sein. Vielleicht waren es Seiten, die du neu an dir oder anderen entdeckt hast. Oder eine wichtige Erkenntnis für dich oder Neuigkeiten, die andere dir erzählt haben und die dich betreffen oder beschäftigen.

7. Innen und Außen

In dieser Übung verbindest du die Tageschronik mit deinem Innenleben. Teile deine Seite in zwei Spalten und liste in der einen chronologisch auf, was du getan und erlebt hast. In die gegenüberliegenden Spalte schreibst du, was in diesem Moment in dir vorging, also was du gedacht und/oder gefühlt hast. Im Vergleich kannst du spannende Zusammenhänge herstellen zwischen deiner inneren und äußeren Welt.

8. Den Morgen mit dem Abend verbinden

Falls du bereits am Morgen geschrieben und dir ein Wort oder eine Überschrift für den heutigen Tag überlegt hast, kannst du mit diesem Wort weiterarbeiten. Mach ein Akrostichon daraus: Schreibe das Wort senkrecht untereinander und nimm die Buchstaben als Anfang für ein neues Wort, um deinen Tag zu reflektieren. Du kannst es kurz halten und pro Zeile ein Wort schreiben oder pro Zeile einen Satz.

Wie sieht es bei dir aus: Welche Übung hilft dir dabei, den Tag loszulassen?

Quellen und weiterführende Literatur
*Die Übungen Adjektiv und Momentaufnahme sind aus:
Adams, Kathleen (2009): Journal to the Self: Twenty-Two Paths to Personal Growth – Open the Door to Self-Understanding by Writing, Reading, and Creating a Journal of Your Life.

Schreiben am Morgen für einen guten Start in den Tag

Schreiben am Morgen für einen guten Start in den Tag

Nichts hat so viel Kraft wie ein neuer Morgen. Im Gold der Morgenstund‘ liegt der Tag erst noch vor uns und wir entscheiden darüber, welche Weichen wir für den neuen Tag stellen wollen. Morgens zu schreiben, hilft dabei, positiver und fokussierter in den Tag zu starten. Wir sind nach dem Aufwachen im wahrsten Sinne ein unbeschriebenes Blatt Papier. Das Schreiben am Morgen ist daher weniger reflektierend, sondern fokussiert und nach vorne ausgerichtet. Noch kraftvoller ist es, wenn das Journaling zu einem Teil deiner Morgenroutine wird.

Hier findest du acht kleinere und größere Ideen, wie du schreibend in den Tag starten kannst – je nachdem, wie viel Zeit du dir am Morgen nehmen möchtest:

1. Der Klassiker: Morgenseiten nach Julia Cameron

Die Morgenseiten gehen auf Julia Cameron zurück und sind eine Form des Freewritings. Dafür schreibst du direkt nach dem Aufwachen auf drei DIN-A4-Seiten auf, was dir im Kopf herumschwirrt – ohne auf Grammatik und Zeichensetzung zu achten oder deinen Text zu korrigieren. Das Schreiben kennt hier nur eine Richtung: vorwärts und immer den Gedanken nach. Regelmäßig – am besten täglich – praktiziert wirst du mit der Zeit Veränderungen feststellen.

Du kommst Themen und Blockaden auf den Grund, an denen du sonst vorbei geschrieben hättest. Du kommst raus aus negativen Gedankenstrudeln und Klarheit stellt sich ein. Vielleicht setzt du etwas von den Ideen und Entscheidungen um, die du auf dem Papier getroffen hast und die schon längst überfällig waren. Ein Effekt der Morgenseiten liegt in der Regelmäßigkeit und im Umfang. Da du etwas zu Papier bringen musst, um die Seiten zu füllen, schreibst du. Ein weiterer Effekt ist die Tageszeit, denn auf die kommt es hier an: Morgens bevor du in den Tag startest, um den Weg für den Tag zu ebnen, noch frei von allem, was kommen wird. Lies hier mehr über die Morgenseiten.

2. Zwischen einschlafen und aufwachen

Es ist immer wieder faszinierend, wie so manche Gedanken und Gefühle nach einer Nacht wie weggeblasen sind. Eine Idee kann daher sein, regelmäßig die Frage zu beantworten:

Mit welchen Gedanken und Gefühlen bist du gestern eingeschlafen und mit welchen heute aufgewacht?

Der Vergleich zwischen einschlafen und aufwachen ist spannend, um ein Gespür für deine Stimmung zu bekommen und zu sehen: Welche Gedanken kommen und welche bleiben?

3. Dem Tag ein Wort geben

Welche Überschrift willst du über den heutigen Tag setzen? Schreib es auf und erinnere dich im Laufe des Tages an dein Wort, damit du – bewusst oder unbewusst – die Dinge tust, damit der Tag zur Überschrift passt.

4. Mit einer Affirmation oder Intention in den Tag starten

Affirmationen sind positiv und in der Gegenwart formulierte Sätze, die dich kraftvoll in etwas bestätigen. Auch wenn du noch nicht weißt, was der heutige Tag bringen wird: Mit einer Affirmation oder einer Intention stimmst du dich positiv auf den Tag ein. Durch diese bewusste Haltung beeinflusst du gleichzeitig, wie du dich fühlen wirst. Beispiele für Affirmationen und Intentionen sind:

  • Ich genieße den Tag.
  • Ich höre aufmerksam zu.
  • Ich bin im Hier und Jetzt.
  • Heute lege ich meinen Fokus auf …
  • Heute sorge ich gut für mich.
  • Ich vertraue mir und meinen Fähigkeiten.
  • Ich nehme mir bewusst Zeit für Pausen.

5. Eine Liste mit Zielen schreiben

Was sind die großen Ziele, die du erreichen möchtest? Wenn du aus deinen Wünschen für das aktuelle Jahr Ziele für das Quartal oder den aktuellen Monat festgelegt hast und sie konsequent verfolgen möchtest, kannst du dich jeden Morgen an sie erinnern und deine aktuellen Ziele Tag für Tag auflisten. Das motiviert und gibt dir ein gutes Gefühl für den Tag.

6. Was kannst du heute für dein Ziel tun?

Willst du ins Handeln kommen, leite aus deinem Ziel eine Handlung ab, die du heute tun kannst und die dich deinem Ziel näher bringt. Auf diese Weise hast du gleich eine Priorität für den Tag gesetzt.

7. Welche drei Dinge kannst du heute tun, damit es ein schöner Tag wird?

Diese drei Dinge können konkrete Handlungen sein oder Leitlinien, nach denen du heute leben möchtest, wie zum Beispiel: hilfsbereit sein, fokussiert sein, Zeit nehmen für …, weniger tun und mehr sein …

8. Welche Frage möchtest du mit in den Tag nehmen?

Wenn es Dinge gibt, für die du noch keine Lösung gefunden hast, kannst du das Thema als Frage mit in deinen Tag nehmen. Das kann dazu führen, dass du Antworten findest.

Eine mögliche Formulierung für Fragen dieser Art ist:

Was kann ich tun, um …

zum Beispiel: geduldiger mit mir selbst zu sein?

Indem du dir eine solche Frage stellst, gibst du deinem Unterbewusstsein die Chance, mit ihr zu arbeiten und im Alltag Gelegenheiten für Antworten zu erkennen.

Startest du bereits schreibend in den Tag und ist eine Übung für dich dabei, die du gerne ausprobieren möchtest? Für alle, die lieber oder zusätzlich gerne abends schreiben, gibt es hier Ideen, um den Tag schreibend zu verabschieden.

Quellen und weiterführende Literatur

Cameron, Julia (2013): Der Weg des Künstlers: Ein spiritueller Pfad zur Aktivierung unserer Kreativität.

Jahresreflexion – Journaling-Fragen für deinen Jahresrückblick

Jahresreflexion – Journaling-Fragen für deinen Jahresrückblick

Der Blick zurück ist wichtig, wenn wir nach vorne schauen wollen. Die Zeit zwischen Weihnachten und Silvester steht oft ein wenig still und ist daher genau richtig, um auf das Jahr zurückzuschauen: Welche Themen haben dich beschäftigt, was hat dich glücklich gemacht, woran bist du gewachsen? Mit den folgenden Journaling-Fragen lade ich dich zum Reflektieren ein, um dein Jahr einzuordnen und abzuschließen.

Zur Einstimmung

Gehe deinen Kalender Monat für Monat durch, schau dir die Fotos auf deinem Smartphone an, die du geschossen hast, blättere durch Notizbücher, um dich auf die vergangenen Monate einzustimmen. Die Bilder, Gefühle und Gedanken, die dabei kommen, helfen dir, die folgenden Fragen und Impulse in deinem Journal zu beantworten.


Momente sammeln

Wenn ich an das Jahr denke …

denke ich an …
fühle ich mich …
frage ich mich …
sehe ich …
weiß ich, dass …
freue ich mich, dass …


Glücksmomente

An welche drei Momente erinnerst du dich gerne?

Was hat sie besonders gemacht?


Momente einfangen

Welchen dieser drei Momente würdest du gerne einfangen? Schließe deine Augen und durchlebe diesen Augenblick noch einmal.
Schreibe darüber mit allen Sinnen: Wie hat sich dieser Moment angefühlt? Gab es einen Geruch, ein Geräusch, ein Gefühl, das du mit ihm verbindest?


Herausforderungen

An welchen drei Herausforderungen bist du am meisten gewachsen?

Fragen zum Vertiefen:
Was hast du durch diese Herausforderung gelernt?
Welche Seite hast du dabei an dir entdeckt?
Welche Türen haben sich dadurch geöffnet?


Veränderungen

Was hat sich für dich verändert?

1. In deinem Beruf
2. In deinem Zuhause
3. In deiner Familie
4. In deinen Beziehungen
5. In deiner Gesundheit
6. In dir


Danke sagen

Wähle einen oder alle der oberen Lebensbereiche aus und sage Danke.
Schreib eine Notiz für jeden Lebensbereich und bedanke dich für all das, was sich verändert hat, was du dabei gelernt hast und welche neuen Dinge dadurch passieren konnten.


Abschied

Wovon oder von wem möchtest du dich verabschieden? Welche Gedanken, Dinge, Vorwürfe oder Gewohnheiten möchtest du loslassen?

Zum Vertiefen:
Schreib für jeden Punkt deiner Liste auf, was anders sein wird, wenn du ihn losgelassen hast.

Beginne die Sätze jeweils so:
Wenn ich … loslasse …


Das war mein Jahr …

Welche drei Wörter beschreiben dein Jahr?
Mit dem Journaling anfangen – Methoden und Tipps zum Start

Mit dem Journaling anfangen – Methoden und Tipps zum Start

Das Schöne an einem Journal ist, dass es so individuell ist, dass es kein richtig oder falsch gibt. Du kannst dir den Anfang so leicht wie möglich machen. So, wie du deine Seiten füllst, ist es genau richtig.

Das brauchst du, um mit dem Journaling zu starten

Für den Start brauchst du nur drei Dinge:

  • Zeit für dich
  • Notizbuch
  • Stift

Welches Buch und welchen Stift du auswählst, ist ganz dir überlassen. Wenn du dranbleibst, wirst du sowieso viele Bücher füllen und kannst zum Beispiel für jedes neue Journal einen neuen Notizbuchtyp ausprobieren.

Ausprobieren ist das Stichwort: Journaling ist eine Reise. Es braucht Offenheit, dich auf dich selbst, die Themen und Übungen einzustellen und auch etwas Geduld, bis du deine Form gefunden hast.

Wichtig ist außerdem, dass du zügig schreibst, ohne zu viel nachzudenken oder dich zu zensieren. Und: sei ehrlich zu dir. Je ehrlicher du bist, desto wirkungsvoller ist Journaling.

Drei Fragen vor dem Journaling-Start

Bevor du mit dem Journaling startest, habe ich drei Frage an dich:

1. Warum willst du überhaupt ein Journal führen?

Was erhoffst du dir davon und was soll es in deinem Leben bewirken? Die Antwort darauf kann dein erster Eintrag werden. Indem du dich mit dieser Frage auseinandersetzt, schaffst du dir gleich eine Motivation, dranzubleiben.

Gründe für ein Journal können zum Beispiel sein:

  • Gedanken sortieren und beruhigen
  • Abends besser einschlafen können
  • Wiederkehrenden Themen auf den Grund gehen
  • Den Alltag zufriedener und bewusster gestalten
  • Dich selbst besser kennenlernen und verstehen
  • Einen Begleiter an deiner Seite zu haben, dem du einfach alles anvertrauen kannst
  • Veränderungsprozesse zu meistern
  • Erkennen, was du wirklich willst
  • Deine Träume und Ziele verfolgen
  • Flüchtige Gedanken festhalten für mehr Tiefe in deinem Leben
  • Mehr Zeit nur für dich selbst zu nehmen
  • Dich selbst und deine Bedürfnisse wichtiger zu nehmen
  • Dir etwas Gutes zu tun und gut für dich zu sorgen

2. Wann und wie oft willst du schreiben?

Da du die Regeln bestimmst, liegt es ganz bei dir, in welchem Rhythmus du in dein Journal schreibst. Diese Fragen kannst du in deinem Journal klären:

  • Wie oft möchte ich in mein Journal schreiben?
  • Wie viel Zeit möchte ich mir pro Eintrag nehmen?
  • Wie viel möchte ich pro Eintrag hineinschreiben?

3. Weißt du, für wen du schreibst?

So etwas persönliches wie ein Journal schreibst du in erster Linie für dich. Doch diese Perspektive lässt sich noch etwas erweitern:

Für wen schreiben wir eigentlich? – Meistens für diejenige Person, die wir in Zukunft sein werden.

Alexandra Johnson
(Aus: Wie aus dem Leben Geschichten entstehen. Vom Tagebuch zum kreativen Schreiben)

So gestaltest du eine Journalseite

Die minimalste Struktur, die du jedem neuen Eintrag geben solltest, ist das Datum. Deine Einträge zu datieren, hilft dir, sie später leichter wiederzufinden oder beim späteren Lesen besser einordnen, wann und in welchem Kontext du geschrieben hast.

Du kannst außerdem über deinen Einträgen etwas Platz lassen für eine spätere Überschrift, die du nach dem Schreiben zusammenfassend einsetzen kannst.

Worüber du in deinem Journal schreiben kannst

Für deinen ersten Eintrag habe ich dir ein paar Impulse zusammengestellt, aus denen du das auswählen kannst, was dich am meisten anspricht.

Schreib eine Liste und liste so viele Punkte wie möglich auf, die dir einfallen:

  • Was ich vermisse …
  • Woran ich gerne denke …
  • Worauf ich mich freue …
  • Was ich immer schon mal tun wollte …

Schreib einen Satzanfang weiter:

  • Gerade fühle ich mich…
  • Es ist noch nicht sehr lange her als …
  • Wenn ich ganz ehrlich bin …
  • Wenn ich tief in mich hineinhorche, höre/spüre ich …

Beantworte Fragen und sieh, was passiert:

  • Welche Themen beschäftigen mich zurzeit?
  • Was habe ich mir heute Gutes getan?
  • Was habe ich heute für andere getan?
  • Wofür bin ich gerade dankbar?

Freies Schreiben

Wenn dir kein Impuls zusagt, kannst du natürlich frei und ohne Thema drauflos schreiben. Setze den Stift nicht ab und schreibe, was dir in den Sinn kommt. Wenn du mit dem Freien Schreiben noch nicht vertraut bist, genügen fünf bis zehn Minuten für den Anfang. Schau dir danach deinen Text an und markiere Themen und Wörter, die dir auffallen. Als nächstes könntest du eines dieser Themen schreibend vertiefen.

Wichtig:
Achte beim Schreiben darauf, wie es dir geht, wie du dich fühlst und wie weit du gehen möchtest. Um dich nicht im Schreiben zu verlieren oder sogar traurig zu schreiben, solltest du dir ein Zeitlimit setzen und dann den Stift hinlegen. Abschließend kannst du eine kurze Reflexion darüber schreiben.

Noch ein Tipp:
Bevor dir die Ideen ausgehen: Leg eine Seite in deinem Journal mit Impulse an. Das können Fragen, Sätze zum Weiterschreiben oder Zitate sein, auf die du zurückgreifen kannst, wann immer du in dein Journal schreiben willst.

Und nun: Dein erster Eintrag

Wie war es? Schreib gerne nach deinem ersten Eintrag eine kurze Reflexion, wie es dir beim Schreiben ergangen ist. Und wenn du magst, lade ich dich ein, die Reflexion in den Kommentaren zu teilen.

Eine Einladung zum Journaling – Schreibst du mit?

Eine Einladung zum Journaling – Schreibst du mit?

Wenn es einen Weg gibt, der zu deinen innersten Gedanken und Gefühlen führt, würdest du ihn gehen? Und wenn du dafür nur einen Stift bräuchtest, würdest du drauflos schreiben? Und Worte finden für alles das, was bereits in dir liegt?

Diese Art zu Schreiben ist Journaling. Was im ersten Moment nach Tagebuchschreiben klingt, geht tiefer. Während im Tagebuch die (äußeren) Ereignisse eines Tages im Vordergrund stehen, schaut das Journal nach Innen.

Was passiert beim Journaling?

Beim Journaling schreibst du über deine innere Welt, über die stressigen, aufwühlenden und traurigen Momenten in deinem Leben. Aber auch über die, die dir Kraft schenken, dich zum Lächeln bringen und für die du dankbar bist. Du begibst dich schreibend auf einem Weg. Journaling schafft Bewusstsein, es hilft dir, dich selbst besser zu verstehen und stärkt die Verbindung zu dir selbst.

Im regelmäßigen Schreiben liegt eine Kraft, die

  • Gedanken ordnet,
  • Gefühle sichtbar macht,
  • Erinnerungen belebt,
  • Klarheit schafft,
  • Themen an die Oberfläche bringt,
  • Wege aufzeigt.

Ganz in dem Sinne:

Damit die Tage nicht leer vorüber ziehen, ist es wichtig zu schreiben.

Vita Sackville-West

Es ist sogar wissenschaftlich belegt, dass Journaling dabei hilft, ein glücklicheres und gesünderes Leben zu führen.

Journaling ist mehr als Fragen

Die bekannteste Form des Journalings sind (Impuls-)Fragen, die du dir stellst und schriftlich beantwortest. Doch Journaling ist mehr als das. Es gibt dir eine ganze Palette an Methoden an die Hand – von strukturiert bis intuitiv. Jeden Tag kannst du neu und flexibel zwischen ihnen wählen. Je nach Tagesform, je nachdem, wie viel Zeit du gerade hast, je nachdem, was du gerade brauchst.

Und was du brauchst, um mit dem Journaling zu starten, liest du im nächsten Beitrag.